Увага і молитва

 

„Нехай замовкне все навколо мене! І у мені хай замовкнуть самі помисли мої! Хай мовчить серце! Нехай живе, діє одна благоговійна увага! Хай входять в душу з її допомогою святі відчуття і думки!” – писав один із духовних учителів. Вчитаймося, вдумаймося в ці слова – у них велика наука молитви, основою якої є увага.

    Увага – одна з найцінніших якостей нашого розуму. Будь-яку справу, яку ми хочемо зробити добре, потрібно робити з увагою. І тим більше, коли йдеться про молитву. Звичайно, великі молільники, напевно, не думають про увагу, адже все їхнє життя є молитвою. Нам же усім, початкуючим і невмілим, увага необхідна. Інакше ми ніколи не досягнемо успіху у молитві.

    Ось як безкомпромісно про увагу писав Антоній Сурожський: „Уважними ми стаємо... коли раптом перед нами постає трагічність, серйозність життя; ми стаємо серйозними і глибокими перед обличчям смерті, перед лицем співстраждання, перед лицем хвороби – перед лицем усього, що ставить під питання нашу безпечність і нашу забудькуватість. Отці Церкви говорили, що безпечність, неуважність, нестаранність творять більше зла в житті людей, ніж конкретні гріхи. Гріх може нас вразити своєю потворністю, своєю брутальністю або своїм жахом; а неуважність, забуття того, що доля людини глибока, що доля людини розкривається у вічності і входить у глибини Божі, руйнують нас сильно й інколи безповоротно до такого ступеня, що людина применшується і вже не може ні випрямитися, ні вирости в міру свої величі”. І це зовсім непросто – бути уважними в буденному житті, але це необхідно у молитві.

Безмовність

Святе Письмо вказує нам на одну з первинних чеснот – розсудливе мовчання.

    Святі Отці казали: всяку чесноту треба починати від язика. Якщо хто не утримує свій язик, то у того не шукай чесноти, бо душа його спустошена, весь дух благочестя випарувався. Тому що, по-перше, ми нічим так часто і так багато не грішимо, як язиком; тому що, по-друге, крайня поміркованість і обережність у словах є не тільки високою християнською чеснотою, а й найкращим засобом для мудрого і щасливого мирного життя

    „Якщо хто в слові не грішить, – говорить апостол Яків, – той досконалий чоловік, сильний приборкати все тіло” (Як 3:2).

    Язик – це вогонь (пор.Як 3:6), як називає його той самий апостол, – миттєво займається, і перш ніж встигнеш схаменутися, обпалює кого-небудь або докором, або наклепом або засудженням і образою.

    Язик – нестримне зло (Як 3:8): ним благословляємо Бога Отця, і ним же клянемо людину. Від тих же вуст виходить благословення і клятва.

    Утримуй язик свій, коли велика неприємність схвилювала тебе – і ти запобіжиш сварці, мабуть жорстокій і небезпечній, загасиш ворожнечу, мабуть довготривалу і нескінченну.

    Чи прийде бажання молитися звиклому до пустомовства? Звідки прийде до нього благе слово молитви, якщо язик його звик переливати одні порожні слова? Утримуй язик твій тоді, коли ні час, ні місце не дозволяє суєтних розмов, наприклад у храмі Божому, – і не виявиш, принаймні перед іншими, своєї крайньої легковажності, обережеш себе від тяжкого гріха – образи святині й величі Божої, і не даш згубної спокуси душі ближнього.

    А найперше підноси розум твій до Бога думкою своєю і зітхай до Нього серцем своїм: хай захистить Він слух твій від порожніх розмов, хай захистить душу твою від мрій і помислів лукавих, хай збереже серце твоє в страху Божому, хай дасть тобі бачити гріхи твої і не засуджувати брата або сестру твою, хай утримає язик твій від всякого слова пустого.

    Отже, дбаймо про чесноту мовчання і, крім того, маймо благоговійний страх Божий.

Що таке молитва?

   Чим є молитва? 

    Чи кожен християнин розуміє це? Відповідей тут може бути багато. Якщо відкриваємо молитвослов, там є достатньо молитов. Читаємо їх уважно і все. Якщо ми уважні, це без сумніву молитва. Дехто каже, що молитва — це розмова з Богом. І це справді так. Але чи достатньо просто прочитати молитву? А як зрозуміти, що ми розмовляємо з Богом? Хто це може пояснити?

    Cпробуймо подивитись, коли в Святому Письмі вперше згадується про молитву.

    Перш за все, поставимо питання — чи молився Адам?

    Адам - досконала, безгрішна людина. Але ніде ми не зустрічаємо, щоб Адам молився. Він просто спілкувався з Богом. Як це відбувалось ми не знаємо. Напевно це не було таке спілкування, як ми спілкуємось один з одним. Але Адам повністю розумів Божу волю. З огляду на те, що можна прочитати в Книзі буття, у спілкуванні Адама з Богом не було жодної двозначності. Все було ясно і зрозуміло. Адам просто жив перед Богом, жив у Його присутності. Це було природним для первісної людини, просто необхідним.

    Після гріхопадіння Адам віддаляється від Бога, ховається від Нього. Але, все ж, продовжує чути Бога, спілкується з Ним. І навіть, Каїн, після вбивства свого брата, ще чує Бога, чує Його волю. Хоча тут ми вже бачимо до якого стану приходять люди, до якого падіння. Люди все більше віддаляються від Бога.

    Про Сета (сина Адама, який народився після вбивства Авеля) нічого не сказано, що він чув Господа. Віддалення від Бога було вже дуже суттєвим і, навіть, ім'я сина Сета - Еноса — перекладається, як “слабий”. Він слабий, безсилий, тому що віддалившись від Господа людина стає слабкою. Енос вже не чує Бога. Бо ми читаємо в Книзі буття, що з цього часу почали призивати ім'я Господнє. (Бут. 4. 26)

    Що ж це означає — призивати ім”я Господнє? Енос не чує Бога, але вся його суть, все його єство потребує Бога. Енос розуміє, що без Бога людина жити не може. Він прагне перебувати перед Богом, як перебував перед Богом Адам, і тому призиває Його ім”я в надії, що Господь чує його. Це і можна назвати першою згадкою про молитву. Хіба, коли ми молимось, ми не робимо це ж саме? Хіба ми не призиваємо ім'я Господнє?

    Звідси важливий висновок: молитва — це преребування перед Богом.

    Не так важливо, які слова ми промовляємо. Вищий рівень молитви це взагалі безмовна молитва, молитва, яка не потребує слів. Головне, чого ми прагнемо молячись, це перебувати перед Богом.

    Це дуже важлива тема. Закликаю всіх читачів подумати про це. Спокійно і уважно. 

    Помолившись Господу посидьте ще трохи в тиші. 

    Думайте.

Дорогою молитви

    Отже, ми підійшли до кінця розгляду нашого комплексу.. Цей комплекс не є єдиним. Він був розроблений в школі Шивананди, як мінімально необхідний. Він дійсно хороший і загально оздоровчий. Коли цей комплекс стане для вас звичним, ви можете розвиватись далі, не зупиняючись на ньому (хоча мені його вистарчає).

    Щоб не заплутатись в океані інформації, книг, сайтів, присвячених йозі, рекомендую прочитати книгу Віктора Бойка “Йога — искусство коммуникации”. Прочитавши цю книгу вам буде легше вибрати необхідну інформацію. Книга велика і досить важка. Але в ній є багато цікавого, детально пояснені вправи (хоч не з усіма його техніками я погоджуюсь). Бойко авторитетний йог, з величезним досвідом. Його методика багатьом допомогла і допомагає. В нього є сайт http://realyoga.ru/ (на жаль це російський сайт). Якщо там зареєструватися, то можна зайти на форум, де обговорюються різні вправи йоги, різні цікаві теми, які можуть допомогти. Крім того, на сайті є бібліотека. Там не дуже багато книг, але це хороші книги. Правда є одна проблема. Бойко багато досяг займаючись йогою, багатьом адептам йоги допоміг, допоміг багатьом хворим. І, складається таке враження, що ці великі досягнення завели його у полон гордості. Він не християнин. Але він і не вірний буддист, і не індуіст. В нього якась своя релігія. Тому, читаючи Бойка, де він торкається питань релігії чи духовності, будьте уважні і обережні.

    Для тих, хто має якусь певну хворобу, можна пошукати вправу, яка конкретно діє на виправлення цієї проблеми і вставити її в свій комплекс. Тут в мене досвід малий, але можу порекомендувати книгу Шивананди “Йога-терапія”. Ця книга є в інтернеті. Або спробуйте віднайти щось новіше і цікавіше. Тільки не забудьте звертати увагу на авторів, які школи вони представляють. Прочитавши Бойка, вам вдасться відкидати непотрібне.

    Надіюсь всі, хто уважно читав, зрозуміли суть того, як треба займатися йогою. Надіюсь, що ви зрозуміли, що мистецтво йоги, це не вміння виконати якусь чудернацьку вправу, а вміння знаходити баланс в собі. І чим точніше ви відчуєте цей баланс (між недотягнув і перетягнув), тим ви більший майстер йоги. Саме віднахоження цього балансу є найбільш сприятливим для вашого здоров”я. А що найважливіше, це дає вам можливість молитися.

    Коли мене питають, як мені не набридло стільки часу робити одне і теж, мені нічого відповісти. Той, хто питає не розуміє, що це тільки зовні я роблю те саме. А внутрішні зміни відбуваються постійно. Ці зміни ледь вловимі, але вони відбуваються. Вони відбуваються так само повільно, як і наше зростання в молитві.

    

Ви тільки подумайте — до щоденної молитви додається ще, як мінімум, година молитви. Більше того, якщо ви зможете навчитись молитись в таких незвичних положеннях, це допоможе вам молитися протягом дня, де це буде можливо — в черзі, в громадському транспорті, на прогулянці. Чи не того нас вчив апостол Павло, кажучи: “Моліться без перерви.” (1 Сол. 5. 17). І, хто знає, може так молячись, тобто перебуваючи перед Богом, ми заслужимо великого дару безмовної молитви.

    На цьому я замовкаю, бо не в наших це можливостях, а на все тільки воля Божа. Робимо те, що можемо і надіємось на Господа.

МОЛІМОСЯ

Вдосконалюємо техніку

    Хочу звернути увагу на останній, на мою думку, найважливіший принцип, який дасть вам можливість розуміння правильного виконання асан, які ви з часом захочете ввести у свою практику..

    Найлегше це пояснити на самій першій асані, яку ми почали вивчати, на пасчимоттанасані. Якщо ви дочитали до цього місця, надіюсь, ви практикуєте йогу, як ми її подаємо і знаєте, як виконується пасчимоттанасана.

    Отже, сівши на землю, з випрямленими ногами, ми починаємо схилятися вперед. Ви вже знаєте, що не можна тягнутися головою вниз, щоб торкнутися до ніг, що не можна доводити себе до болю і, навіть, дискомфорту. Але все ж, як визначити ступінь наклону, щоб асана була найефективніша?

    Зараз читайте дуже уважно. Це вкрай важливо!

    Ви нахиляєтесь вперед і, не довівши себе до дискомфорту, зупиняєтесь. Вам зручно і спокійно. В такому положенні ви можете перебувати досить довго і при цьому молитись. Це само по собі вже дуже добре. Але, якщо ваш нахил буде надто слабким, то користь від самої асани буде слабенька.

    Беремо інший варіант. Ви перейшли межу. Вам трошки боляче чи дискомфортно, але ви цим нехтуєте і, навіть, пробуєте молитися. Це не хороший варіант. Молитва ваша буде слабкою. Більшість з нас і так не дуже добре моляться, постійно відволікаються. А тут ще якісь незручності відволікають. Крім того, досить довге перебування в дискомфортній позиції, або з відчуттям болю, свідчить про те, що тіло вам повідомляє — ти робиш щось не те, ти шкодиш собі. Спочатку негативних наслідків такого виконання не помітно. Але з часом вони накопичуються і можуть вирости в серйозну проблему. І всі ваші заняття йогою не те що не принесуть користі, вони вам сильно зашкодять. А молитва в таких умовах навряд чи укріпиться. Тому, будьте обережні!

    Тепер висновок - ПОТРІБНО ЗНАЙТИ БАЛАНС МІЖ НЕДОСТАТНІМ ВИКОНАННЯМ І ПЕРЕВИЩЕННЯМ СВОЇХ МОЖЛИВОСТЕЙ. ТРЕБА ВІДНАЙТИ ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ. І ЦЕ МАЄ БУТИ САМЕ ВАША СЕРЕДИНА. Тобто йог це не той, хто зігнувся в три погибелі, а той, хто знайшов свій баланс. Саме свій! Хтось від природи дуже гнучкий і без труднощів робить те, що ви роками займаючись йогою, не можете зробити. Ну і що? Хіба від цього гнучка людина є йогом? Йога — це не стійка на голові чи сидіння в позі лотоса. Йога — це гармонія вашого тіла. В цій гармонії ви реалізуєте слова апостола Павла, що тіло — це храм Духа Святого. “Хіба ж не знаєте, що ваше тіло - храм Святого Духа, який живе у вас?” (Кор. 6. 19) І в такому храмі можна гідно возносити молитву Господу. 

Не одним лотосом....

     Вітаю! Ми вже разом пройшли досить довгу дорогу в молитві йога.

    Розглянемо  тепер наш комплекс в цілому.

1. Шавасана — 2-3 хв.

2. Сіршасана — 5 хв.

3. Сарвангасана — 3-5 хв.

4. Халасана — 3 хв.

5. Матсіасана — 1-2 хв.

6. Пашчимонтанасана — не менше 3 хв. (хіба що виникають неприємні або больові відчуття).

7. Бхуджангасана — 1-2 хв.

8. Салабхасана — 1 хв.

9. Дханурасана -. 1-2 хв

10. Ардха- матсіендрасана — 2 хв. в кожен бік.

11. Ваджрасана — в цій асані можна робити пранаяму.

12. Уддіяна-бандха.

13. Агнісара-дхауті.

14. Пранаяма — найкраще робити її в позі лотоса: для тих, хто не може сісти у лотос — у ваджрасані або лежачи.

15. Шавасана — 10 - 15 хв.

    Після кожної асани робимо шавасану. Робити її треба приблизно стільки скільки тривала попередня асана. Час асан, який подано, є дуже умовним. Ваше тіло має само підказати тривалість виконання. Просто будьте до себе уважні.

    В цьому комплексі присутній лотос — падмасана. Якщо хтось зможе освоїти цю асану, це дуже добре. Вона зручна і комфортна, в ній добре виконувати пранаяму, а найголовніше — добре молитися.

Падмасана (лотос)

    мал. 18. Падмасана.

    Як вже говорилось, лотос не є простою асаною і вимагає значної гнучкості. В черговий раз нагадую — будьте обережні. А головне, пам”ятайте, і без лотоса можна досягнути висот йоги. Ви ж уже знаєте, що йога це не акробатика, а засіб, який допомагає молитися.

    Отже, сідаємо на підлогу. Праву ногу (для лівшів ліву) затягуємо на ліве бедро, поближче до пахової складки, а ліву затягуємо на праве бедро. Спину тримаємо як у ваджрасані (не вигинаємо її), рослаблено і вільно. Руки кладемо, як на фото, або на коліна. Розслабляємося.

    В лотосі можна перебувати довго. Тут немає обмеження в часі. Ви самі визначаєте скільки і для чого вам потрібно це робити.

    Цією асаною завершуємо розгляд нашого комплексу. Як бачите, він досить великий і, якщо його вірно виконувати займає не менше 1 год. Це немалий час. Але ми йшли до цього поступово і збільшення часу мало бути природним і легким. Не пробуйте скорочувати вправи, якщо не маєте часу. Краще зробіть меншу кількість вправ, але спокійно і правильно. Важливою умовою для прогресу є регулярність занять. Старайтесь займатися щодня, а, якщо такої можливості нема, не менше 4 раз на тиждень.

    Треба знати, що ми залежні від багатьох факторів — наших біологічних ритмів, від погоди, тиску, від положення місяця і психологічного стану і т. д. Цих факторів безліч, врахувати їх неможливо (я точно не знаю як це зробити). Але всі ці фактори відображаються на нас. Слухайте себе, слухайте своє тіло. Вони вам підскажуть де ви переступили межу, виконуючи асану, яку саме асану треба потримати довше.

    Просто будьте уважними.

    Коли ви вчора могли виконати якусь вправу досить глибоко, а сьогодні не досягаєте цього рівня, - не силуйте себе, не перенапружуйтесь. На сьогодні, під впливом різних факторів, ваша межа саме така. Завтра — вона буде іншою. Просто вчіться себе слухати.

Час постояти на голові

     Починаємо слідуючий урок з застереження. Ті вправи, які будуть подані нижче, можна починати практикувати не раніше, ніж через рік від початку регулярних занять йогою. І навіть через рік — будьте обережні, не поспішайте. Пам”ятайте — ваша ціль не акробатичні досягнення, а укріплення тіла і молитва.

    Отже чотири асани, які робляться підряд і саме в такому порядку їх треба поставити на початку вашого комплексу. Це є сіршасана (стійка на голові), сарвангасана (“берізка”), халасана (плуг) і матсіасана (риба).

    мал. 13 Сіршасана.

    Освоєння цих вправ починаємо з сарвангасани (“берізки”). Приступаючи до цих асан, обов”язково потрібно 2-3 хвилини полежати в шавасані (хоча це і так має бути обов”язковим для початку комплексу).

    Надіюсь всі колись робили “берізку” і дуже детально описувати її не треба. Але є кілька особливостей. З шавасани, починаємо вправу дуже повільно. Щоб не пришвидшувати під”йом ніг, робимо декілька зупинок. Тобто — підняли трошки ноги — зупинились, ще трошки — знову зупинились. І так 3-4 рази. Піднявши ноги вертикально вверх, починаємо підіймати тулуб. Для цього впираємось ліктями в підлогу, а долонями в спину і починаємо випрямляти себе вертикально вверх, пососвуючи долоні як можна нижче до лопаток. Чим краще ви випрямитесь, тим легше буде в цій асані розслаблюватись. Ще один важливий момент — якщо ви можете добре випрямитись, ваша борода впреться в груди. І це дуже хороший варіант. Саме так сарвангасана і має виконуватися. Але прошу бути обережними людям, що мають проблеми з горлом, щитовидкою.

    На перших порах перебувати в такому положенні треба буквально кілька секунд. Слідкуйте за соїми відчуттями. Дихайте природно — не допускайте ніяких затримок. Старайтесь максимально бути вільними і розслабленими.

    Повертаємось в положення лежачи ще повільніше, ніж ми входили в асану. Повільно опускаємо тіло на землю, зупиняємось. Хай ноги трохи побудуть вертикально. Потім опускаємо ноги також з зупинками. І тоді шавасана. Не шкодуйте час на шавасану — це також важливо. Тіло, кровообіг мають відновитися перед слідуючою асаною. Саме тоді ефект буде максимальним.

    мал. 14. Сарвангасана.

    мал. 15 Халасана.

    мал. 16. Матсіасана . 

    

    мал. 17. Матсіасана (спрощений варіант).

    Якщо хтось готовий, то можна з сарванганасани одразу переходити до халасани. Тобто не опускаємо тіло на землю, а починаємо опускати ноги за голову, як на мал. 15. Ноги опускаємо до торкання підлоги пальцями. Якщо для когось це складно, то опускайте ноги доки вони опускаються і залиште їх так. Руки покладіть на підлогу. При цьому сильно стискається живіт і внутрішні органи. Будьте обережними, особливо в час освоєння. Дихайте природно, старайтесь розслабитись. Вихід з асани як і в попередній — повільно підійміть ноги вертикально і опустіть їх на землю. Тоді знову ж шавасана.

    Коли ви трохи освоїте ці асани і почнете дуже поступово збільшувати час перебування в них, можна перейти до сіршасани і матсіасани.

    Сіршасана (мал. 13) в нашому комплексі має бути першою асаною (звісно після шавасани). Отже ви себе комфортно почуваєте виконуючи сарванганасану і халасану. Тоді почнемо.

    Стійка на голові, взагалі, є досить простою асаною. Тут вся справа в рівновазі. Але якщо ви знайдете рівновагу, то побачите, що в сіршасані легше розслаблятися, ніж в сарвангасані.

    Починати треба біля стіни або з кимось, хто страхує вас від падіння.

    Отже, встаєте на коліна, пальці рук складаєте в замок і кладете руки на підлогу. При цьому лікті розводять в сторони на таку ширину, щоб вам було зручно втримувати рівновагу. Надіюсь на фото це досить добре видно. З практикою ви знайдете для себе вірне положення.

    Тепер про постановку голови. Дехто каже, що голову треба ставити на підлогу в місці де закінчується чоло і починає рости волосся. Дехто каже, що треба ставити на найвищій точці голови. Але діло в тому, що голови у людей мають різну форму і волосся росте в кого вище, в кого нижче (а дехто взагалі лисий). Тобто, голову треба ставити так, щоб вона зберігала хребет рівним, щоб вам було найзручніше балансувати в такому положенні. Бо, якщо голова хоч трішки зігнута вперед чи назад, то стоячи на голові, щоб не прогиналася шия, вам треба задіяти м”язи. А це не дасть можливості перебувати в сіршасані довго. Вже не кажучи про це, що в такому положенні ми не зможемо молитися. Нам треба розслаблятися. Пам”ятаймо про це. Звісно, одразу це положення не просто визначити. Але практика вам підкаже, як вам потрібно ставити голову.

    Поставивши голову між руками, як на фото, трохи випрямляємо ноги і, підвівши тіло до вертикального положення, легко відштовхуємось від землі. Стараємось балансувати, щоб не впасти. Ноги поступово випрямляємо. Якщо відчуєте дискомфорт, вертайтесь в початкове положення, трохи постійте на колінах з головою на землі і лягайте в шавасану. На цей день до сіршасани більше не приступайте. Не журіться першими невдачами. Стійка на голові не така складна, як здається. Ви самі побачите, як швидко ви її освоїте.

    Якщо вам вдається тримати рівновагу і стояти в асані, то притримуйтесь наших постійних рекомендацій. Стійте поки вам комфортно. Повільно входьте і повільно виходьте з асани. Після чого шавасана і далі сарвангасана і халасана. Завершити цей цикл перевернутих асан треба шавасаною.

    Пам”ятаємо — не шкодуйте час на шавасану.

    В цьому циклі ми практично весь час згинали тіло вперед. Тепер потрібно розігнути його назад. Для цього є чудова вправа — матсіасана (мал. 16). Ця асана робиться з лотоса. А хто не може виконати лотос, то з ваджрасани (мал. 17). Якщо ви робите з ваджрасани, то треба сісти в глибоку ваджрасану (сидите не на ногах, а на підлозі). Тоді робите нахил назад, підпираючи себе руками. Треба опертись головою на підлогу, зробивши максимальний вигин назад (звичайно без великих зусиль).

    Якщо ви робите це з лотоса, то після перевернутих асан, не встаючи з шавасани, затягніть ноги так як в лотосі. Тоді встаньте на голову, підтягуючи себе за ступні. Якщо ви не можете сісти в лотос або виконати глибоку ваджрасану, то можна робити цю вправу з витягненими ногами. В цьому положенні не просто розслаблятися, але робимо, що можемо. Дихаємо спокійно, бажано верхньою частиною грудей.

    Будьте уважні!

    Успіхів!

Додаємо асани

     Якщо ваша практика йде успішно і ви відчуваєте, що треба додати ще якісь асани, то пропоную шалабхасану (деколи пишуть салабхасана) і триконасану.

Шалабхасана

    мал 9. Шалабхасана.                       мал. 10. Спрощений варіант

    На малюнку 9 показана шалабхасана (саранча). Це не є проста поза. Вона вимагає досить великої сили. Але, як і завжди, наголошуємо — не треба старатися робити так як на малюнку. Отже, після бхуджангасани (перед дханурасаною) притискаємо руки по всій довжині до підлоги (руки можуть бути як на малюнку 9, а можуть бути стиснутими в кулаки як на малюнку 10). голову притискаємо до підлоги як на малюнку, або можна чолом ( я притискаю чолом). Тоді стараємося, тиснучи руками на підлогу, підняти ноги вгору. Не має значення на яку висоту.

    Якщо такий варіант надто важкий, то робимо ардха-шалабхасану (ардха означає половина). Тобто все так само тільки піднімаємо спочатку одну ногу, а потім другу.

І ще одна важлива асана, яка робиться в кінці всіх асан, перед уддіяною і пранаямою — триконасана.

Триконасана.

                                                                

    мал. 11. Триконасана.

    З положення стоячи з широко розставленими ногами, підняти руки в сторони. На видоху робимо нахил в одну сторону. Руки стараємось зберігати на одній лінії. Та рука, що тягнеться до землі, мала б торкнутися ступні. Але, так як мало хто може це зробити, торкаємось ноги там, де допускає наша гнучкість. Дихаємо природно. Стараємось розслаблятися. Повторюємо так само в другий бік.

    І ще одне доповнення до пранаями.

сукха-пурвака

                                                                

    мал. 12. Сукха- пурвака.

    Сукха пурвака виконується як повне дихання, яке ми вже освоїли. Різниця в тому, що ми дихаємо по черзі різними ніздрями.

    На малюнку людина сидить в позі лотоса. Якщо ви не можете виконати лотос, сідаєте у ваджрасану. Вказівним пальцем правої руки (для лівші — лівої) торкаємося місця між бровами — так зване “третє око”. Мізинцем і безімяним пальцем закриваємо ліву ніздрю. Вдихаємо правою ніздрею. Закриваємо великим пальцем праву ніздрю. Тепер, при обох закритих ніздрях робимо коротку затримку дихання. Після чого відкриваємо ліву ніздрю і робимо видих. Далі, не відкриваючи праву ніздрю, робимо вдих лівою, закриваємо її — затримка, відкриваємо праву ніздрю — видих. Це один цикл. Робимо спокійно, не напружено. Дихання має текти вільно і приємно. Робимо чотири рази.

    Якщо, з якоїсь причини, одна ніздря більше забита, і вдихати через неї важко, то можна запропонувати такий варіант — вдихаємо ніздрею через яку легко вдихати, а видихаємо через ту через яку важче. І так чотири рази.

    З часом, коли це дихання стане звичним, можна поступово додати ритм, який був описаний при повному диханні.

Поєднання асани з молитвою

    Вітаю всіх, хто дочитав до цього моменту, і практикує йогу! Ми підходимо до завершення розгляду можливості християнам займатися йогою. Давайте підсумуємо, до чого ми вже прийшли.

    Отже, йога походить від молитви. Справжні йоги від найдавніших часів моляться істинному Богу. Просто вони не мають всієї повноти знань про Бога, як це мають християни. Йога — одна з найдосконаліших систем роботи з тілом і, відповідно, оздоровлення. Доказом цього може бути те, що людство створювало багато різних систем роботи з тілом. Одні були кращими інші гіршими. Дуже багато сучасних систем, які приходять на кілька років, стають дуже популярними, і швидко відходять. А йога існує. Існує багато тисячоліть. Якби вона приносила мало користі, то, мабуть, також вже давно про неї б забули. А йога існує, розвивається, приносить користь. То чому б нам, християнам не взяти її на озброєння?

    Але як з”єднати йогу з молитвою?

    Ми вже знаємо, що виконуючи асани, ми практично медитуємо. Тобто ми тримаємо увагу на тілі, на тих частинах тіла, на які дана асана впливає або на диханні. Чим чистіше ми це робимо, чим менше відволікаємося, тим наша медитація краща.

    А тепер дуже важливо:

    ПОСТУПОВО ПОЧИНАЙТЕ ЗАМІЩАТИ ВАШУ МЕДИТАЦІЮ МОЛИТВОЮ.

    Виберіть собі якусь коротеньку молитву ( наприклад Ісусова молитва - “Господи, Ісусе Христе, Сину Божий, помилуй мене, грішного”) і, виконуючи асану моліться. Повторюйте її раз за разом. Повторюйте молитву спокійно, не поспішаючи, уважно. Тобто моліться по справжньому. Зрозуміло, що це непросто. Особливо, коли ви освоюєте нову асану (всі умови для виконання асани, які були зазначені раніше, потрібно виконувати). Напочатку ваша молитва буде механічна. Це буде просто повторення слів. Головна увага буде на тілі, на диханні. Але з часом, коли асана почне ставати звичною, увага все більше має переноситись на молитву. Хай спочатку молитва буде займати дуже мало часу в порівняні з увагою до тіла. Але поступово це співвідношення має мінятися. І рано чи пізно асана стане молитвою. Можливо не на всі 100%, але все ж. 100% - це ідеал і до нього ми йдемо все життя.

    Тепер, я надіюсь, зрозуміло, що справжня йога це молитва. 

Ще трохи про пранаяму

     Вітаю!

    Тепер повертаємось до практичних занять.

    Перш за все розглянемо наш комплекс в цілому.

1. Шавасана — 2-3 хв.

2. Пашчимонтанасана — не менше 3 хв. (хіба що виникають неприємні або больові відчуття).

3. Бхуджангасана.

4. Дханурасана.

5. Ардха- матсіендрасана.

6. Ваджрасана — в цій асані можна робити пранаяму.

7. Уддіяна-бандха.

8. Пранаяма — лежачи, якщо ми не робили її у ваджрасані.

9. Шавасана — стараємось довести до 10 хв.

   Після кожної асани робимо шавасану. Робити її треба приблизно стільки скільки тривала попередня асана або більше.

    Як бачимо, наш комплекс не такий вже і малий. Він вже займає достатньо часу і буде ще збільшуватися. Надіюсь ви починали поступово і збільшення часу йде природньо і без особливого напруження. Якщо з якоїсь причини ви не встигаєте виконати весь коплекс, то не спішіть його втиснути в малий відрізок часу. Краще зробіть менше вправ, але спокійно і правильно, з всіма тими умовами про які було сказано.

    Ще трохи додамо розуміння до пранаями.

    

Якщо ви навчилися дихати повним диханням і діафрагма при вдосі рухається вниз, то тоді можемо трохи ритмізувати процес дихання. Ви напевно помітили, що коли ви вдихаєте, то перед видихом сама собою робиться невеличка затримка дихання. Те саме відбувається, коли ви видихнули — ви не одразу вдихаєте. Це природний процес. Що стосується вдоху. Приблизно виміряйте час вдихання (можете рахувати про себе). Не має значення, який довгий ваш вдох. Головне щоб його довжина була природною — не старайтесь її ні збільшувати, ні зменшувати. Скажімо на вдоху ви нарахували до 4 (5, 7, 10 — не важливо). Робите природну затримку і починаєте видихати. Видих тут є дуже важливим. Чим повніше ви його виконаєте, тим, потім, буде якіснішим вдох. І тут важливий момент. Старайтесь зробити ваш видих в двоє довшим ніж вдих. Не робіть це з силою. На початку просто поспостерігайте, щоб видих був хоч трошки довший (в більшості воно так і є). коли ви почнете відслідковувати цей процес, то поступово постарайтесь подовжити видих до необхідного часу (рахуємо до 8, 10 і т. д.).

    З часом, коли дихання стане для вас природним, легким і досить довгим, можна встановити ритм дихання. АЛЕ ПОПЕРЕДЖАЮ — НІЯКОГО ПОСПІХУ. ПРИРОДНОГО РОЗТЯГНЕНОГО ДИХАННЯ ВЖЕ Є ЦІЛКОМ ДОСТАТНЬО. Для подальшого розвитку пропорція має бути такою 1х1х1х1. Тобто, якщо у вас вдох 10 секунд, то затримка після вдоху також 10 секунд, видох — 10 секунд і затримка після видоху 10 секунд. (10 секунд це умовність. Можливо в когось це 15 секунд, а в когось і 30 секунд. Кожен має знайти свій час, який також може змінюватися). Коли ця пропорція освоєна (НЕ ПОСПІШАЙТЕ!), можна поступово перейти до нової пропорції 1х2х2х2. А в ідеалі має бути 1х4х2х4.

    Застерігаю від поспішності і напруження. Не дивлячись на простоту вправи, вона зовсім не проста. При поспішності можуть виникнути досить неприємні речі (задишка, запаморочення голови).

    Пранаяма красива практика. Вона робить тіло легким і освіжає. Але вона потребує уваги і обережності. І тоді, пранаяма відкриє вам свої чудові якості. 

Дхарана, дхіана, самадхі...

    Настав час поговорити про решту чотири ступені йоги. Їх всього вісім. Про перші чотири (яма, ніяма, асана, пранаяма) ми говорили раніше. Тепер рухаємося далі.

    Отже —

    Пратьяхара, або віддтягнення почуттів. Тобто відсторонення від зовнішніх подразників. Що це означає? Наприклад ми бачимо перед собою щось дуже цікаве — проїхала надсучасна машина, пролетіла дивна пташка, ви залюбувалися чудовим світанком або заходом сонця. В цьому нічого поганого немає. Але, коли ми займаємось йогою, це нас відволікає. Найпростіше закрити очі (це рекомендують багато авторів). Можна ускладнити задачу. Скажімо так — можна дивитись крізь предмети, в далечину. Тобто ви все бачите, але ні до чого не прв”язуєтесь. Жоден предмет чи подія не відволікають вашої уваги. Те саме можна сказати про слух. Ви все чуєте, все усвідомлюєте, але всі звуки одночасно створюють якби фон. Ви не слідуєте за жодним з них. Це саме стосується всіх інших органів чуття. І ви, виконуючи ваш комплекс йоги, повинні вчитись не відволікатись ні на що. Тримайте увагу на собі (як було описано раніше), а все, що відбувається навколо, має бути усвідомлене, але не повинно порушувати ваш спокій і відволікати вашу увагу.

    Дхарана — концентрація. Вже було сказано куди мають бути спрямовані наші думки в час виконання асан. Так ось, вміння утримувати ці думки і не відволікатись (про що ми вже говорили) це і є дхарана.

    Дхіана — медитація. Це продовження, розвиток дхарани. Дхарана своєю основною метою ставить концентрацію на чомусь, вмінню не відволікатись. Дхіана провадить до цього ж, але тут ви не просто сконцентровані і нічого стороннього не зауважуєте, ви якраз зауважуєте все. Ви в повній свідомості, все бачите і все розумієте, але нічого не може вас відволікти від предмету концентрації. Це і є медитація. Це не якийсь містичний, напівпритомний стан. Навпаки — це повна ясність свідомості. І як ми приводили образ озера, то це якраз рівень, коли на озері тихо, жодних хвиль і вода прозора і чиста, як ваша свідомість.

    Це дуже все важливо. І пратьяхару, дхарану і дхіану можна практикувати, як окремі вправи (сидячи в позі лотоса, чи у ваджрасані, або навіть у кріслі). Але, маючи такий досвід, хочу порекомендувати інший варіант. Як ви напевно бачите (ті що вже практикують йогу), навіть такий невеликий комплекс вимагає часу. Не знаю чи багато людей в змозі практикувати йогу саме через брак часу. А тут ще медитація. Як з цим бути? Звичайно медитацію можна перенести на вечір. І це непогана ідея.

    Але в результаті довгої практики, я поступаю трохи інакше. Зранку, практикуючи йогу, виконуючи асани і пранаяму, я стараюсь прийти до дхіани (медитації). Строго кажучи, асана без медитації це не зовсім асана. Надіюсь ви це зрозуміли ще раніше, де я описував, як виконувати асани.

    А ввечері, замість медитації на диханні, вогні свічки, чи ще на чомусь, я молюся. Більшість християн роблять те ж саме.

    Крім цього, подумайте, чи не має кожен християнин, коли молиться, відволіктися від зовнішніх подразників (а це і є пратьяхара), зконцентруватися на словах молитви (дхарана) і на кінець прийти до стану, коли нічого ззовні нас не відволікає - ми уважно молимося і, при цьому залишаємось в повній свідомості (дхіана).

    Отже — молімося!

    А тепер — остання ступінь йоги — самадхі.

    Самадхі. Про самадхі важко говорити. В теорії це і є мета йоги, єднання з Богом. Навіть в перекладі одне зі значень слова самадхі є єднання. Прийти до Бога, досягнути стану святості це є також мета християнина.

    І не потрібно боятись цих санскритських термінів. В нашій мові часто немає точного відповідника якомусь терміну. Наприклад, більшість людей чули такий термін, як нірвана. Багато хто може замахати руками, яка там нірвана, що за язичництво. Але люди чомусь забувають, що буддисти також прагнуть до Бога, а не до чорта. А саме слово нірвана перекладається, як безвітреність. Пригадуєте образ озера без вітру...

    Подібний термін є в дзен буддизмі. Це саторі, що перекладається як просвітлення. В цьому, я думаю, також нічого поганого нема. Просто навколо цього виникло стільки спекуляцій, купа напрямків, шкіл, купа технік. За всім цим, як і в йозі, забули, що головна мета прийти до Бога... 

концентрація

    Тепер перейдемо до дуже важливої теми - техніки виконання всіх асан. Це вкрай важлива тема. Постарайтесь про це подумати і зрозуміти. Можна, звичайно, просто слідувти моїм рекомендаціям. Але це не найкращий варіант. Треба, щоб ви самі все продумали. Якщо ви все зрозумієте, приймете це як СВОЄ, то і подальші вправи будуть для вас зрозумілі.

    Отже, як ми вже говорили, виконуючи асану, ми медитуємо (чи, точніше, молимось). А що відбувається при медитації? Чи задумувались ви про це?

    Є такий образ у східних легендах. Він дуже красивий і багато що пояснює. Це образ озера. Уявімо собі красиве, велике озеро. Ранок. Тиша. Озеро спокійне, нема навіть найменшого вітерця. Вода чиста і прозора.

    Раптом зривається вітер. Хвилі накочують на берег, стають все більшими і більшими. З дна починає підійматися пісок. Вода замулюється, перестає бути прозорою. Крізь воду майже нічого не видно, або видно спотворено і на близькій відстані.

    Це чудовий образ того, що відбувається у нас в голові. Всі напевно добре знають, наскільки ясніші наші думки, коли ми спокійні і зосереджені, коли нічого не відволікає. Все залежить від ступеня нашого спокою, від відсутності лишніх, сторонніх думок. А як все зазвичай відбувається в нашому житті? Зверніть увагу про що ви думаєте. Поспостерігайте трошки за собою. Думки скачуть з місця на місце, перериваються іншими і знову кудись перескакують. Ми на стільки до цього звикли, що просто не звертаємо на це уваги. Це стало нормою. В наш час цьому дуже сприяє інтернет, соціальні мережі, безперервна музика. Це і є той змінний вітер, який зкаламучує воду. І ми не в стані ясно бачити. Ми не в стані правильно розуміти і відповідно реагувати.

    Як же вийти з цієї ситуації?

    Щоб нас не відволікали сторонні думки, треба старатись утримувати якусь одну думку. І, якщо ми раптом перескочимо на іншу, наполегливо повертаємось до нашої головної думки. Це і є основою медитації. Питання тільки стоїть, якою має бути наша думка.

    Раніше ми говорили, що виконуючи асану, можна концентруватись на двох речах — на відчуттях в тілі (і поступове відключення лишніх напружень) або на диханні. Можна додати ще одну ціль для концентрації. Кожна асана має якийсь певний орган, чи участок тіла, на який вона найбільше впливає. Це і може стати ще одним об”єктом для концентрації. Тримайте вашу увагу на вибраному об”єкті легко і ненапружено. Кожен раз, коли увага кудись переключиться — повертайте її на місце.

    Така робота — це початок роботи над свідомістю і вона веде нас до головної цілі і розуміння йоги. Більше того, коли ми не відволікаємось, не літаємо думками невідомо де, наша свідомість також розслабляється, якщо так можна сказати. І, навіть, ті м”язи, які ми не відчуваємо і не можемо розслабити, починають розслаблятися. А це допомагає кращому освоєнню асан і, відповідно, більшій користі. 

Ще одна асана

    Вітаю адептів йоги!

    Продовжуємо наші заняття і, надіюсь, роздуми.

    Спочатку додамо ще одну вправу до нашого комплексу. Це буде дханурасана (лук). Це положення дійсно нагадує натягнутий лук.

    Мал. 8. Дханурасана.

    Цю асану виконуємо після бхуджангасани (кобри). Виконавши бхуджангасану, кладемо голову на руки і кілька секунд відпочиваємо (щось ніби шавасана, але на животі). Після цього, згинаємо ноги в колінах і зачіпляємо руками біля ступнів. Зверніть увагу на фотографію і подивіться на захват, на положення пальців рук. Як видно всі п”ять пальців знаходяться з одного боку ноги. Це дуже важливо. Ні в якому разі не беріться так, щоб великий палець був з іншого боку (скажімо, як ми беремо шклянку з водою). При такому захваті руки дуже швидко втомлюються.

    На початку для більшості це буде не дуже комфортне положення. Тому, взявшись таким чином за ноги, починаємо розслаблятися. Просто розслабляємося на скільки це можливо і нічого більше не робимо. Не звертайте уваги на те, що ваше положення далеко не таке, як на фотографії.

    Пройде трохи часу, ви звикнете, знайдете зручне положення і, тільки тоді, починаємо як би не сильно давити ногами на руки. Так ніби ви хочете щоб ноги визволились від захвату руками і лягли на землю. Це приведе до того, що ви поступово почнете більше прогинатись в поясниці і асана почне розвиватись. Не потрібно сильно давити, мінімізуйте роботу м”язів. Часто самої ваги ніг буває достатньо (особливо на початку). Старайтесь утримувати асану за рахунок сухожиль. А вони не втомлюються, тому асану можна тримати досить довго. Хоча однієї хвилини цілком достатньо.

    Дихайте вільно і природно. Решта умов виконання такі самі, як і в попередніх асанах. 

Молимось

    Вітання!

    Продовжуємо розгляд духовного значення йоги. Надіюсь, з всього попереднього матеріалу, стало зрозуміло, що виконуючи вправи йоги, ми повинні молитись. Увага на тілі, наших відчуттях, диханні не повинні бути усунені. Але тепер, коли ми вже набули певного досвіду, додаємо до нашої практики молитву. Поєднуючи йогу з молитвою, ми не просто механічно зчіпляємо дві практики, ми все краще починаємо розуміти, що йога саме походить з молитви, що це її органічна складова. На підтвердження цього беремо цитату з класичного твору Патанджалі “Йога-сутра”. В другій главі сутра 47 звучить так: “ Асана досягається при зупинці зусилля або концентрації на Безкінечному”.

    Давайте детальніше подивимось на цю цитату. Перша частина говорить про роботу з тілом, про припинення зусилля. Тут все зрозуміло, ми про це і говорили, що асана має бути зручною, не має бути ніяких напружень. Але йти шляхом тільки вдосконалюючи асану через відчуття тіла, як на мене, досить небезпечно. Це можна робити під наглядом дуже високо кваліфікованого вчителя. Так як ми не маємо такого вчителя (я не маю, може комусь пощастить), то наша увага має бути спрямована на другу частину цього речення - “концентрації на Безкінечному”. А хто це Безкінечний? Хто може бути Безкінечним?...

    Здається, тут сумнівів бути не може. Безкінечним може бути тільки Бог.

    Отже асана досягається при збереженні уваги на Господі. А як ми це можемо робити? Ми можемо молитися (ми вже знаємо, що таке молитва). Тобто йога це виконання асан в молитві.

    Запам”ятайте цей висновок. Ми ще до нього повернемось.

    А поки що, поглиблюючи вивчення йоги, давайте познайомимось з ступенями йоги. Їх є вісім.

    Перші дві ступені це яма і ніяма. В більшості книг по йозі їм уділяється досить мало уваги. Деколи тільки згадуються у вступі. Але в серйозній літературі говориться, що якщо ви не йдете шляхом ями і ніями, то ви не можете стати йогом. Надіюсь всі вже зрозуміли, що йога це значно більше ніж стояння на голові чи сидіння в позі лотоса. Будь-який гімнаст виконає асани йоги значно краще ніж багато йогів (в тому числі і я), але хіба гімнаст від цього стане йогом?...

    Отже

яма

1. Ахімса — не причинення зла (в християнстві — не вбий).

2. Сатья — правдивість (в християнстві — не свідчи ложно).

3. Астейя — не вкради (аналогічно в християнстві).

4. Брахмачар”я — чистота (в християнстві — не прелюбодій).

5. Апаріграха — ненакопичення (в християнстві — не пожадай майна ...).

    Як бачите, яма точно відповідає, поки що п”яти з десяти, заповідям в християнстві. І для християнина їх зовсім не потрібно запам”ятовувати. Якщо ви християнин, ви їх і так знаєте. Це, до речі, ще одне підтвердження близькості духовних пошуків у різних культурах.

Ніяма

1. Шауча — чистота, як фізична (гігієна) так і духовна.

2. Сантоша — прийняття всього таким як є, вдоволеність тим, що маєш.

3. Тапас — аскетизм.

4. Свадхяя — самопізнання, самоосвіта, вивчення свщенних писань.

5. Ішвара пранідхана — відданість Господу (в даному випадку термін Ішвара означає Бог).

    Заповідей ніями нема в наших християнських десяти заповідях. Крім останньої. В нас це перша заповідь — любити Господа Бога всім серцем, всією душею. Але хіба не видно, що інші заповіді не те що не протирічать, а це прямі вказівки, які даються в християнстві.

    Коли я знайомився з йогою, мене завжди дивувало це твердження, що не можна стати йогом не виконуючи яму і ніяму. Якщо б я міг повністю виконувати яму і ніяму, то решта йоги вже і не конче потрібна. Бо це вже і так досконала людина. Але в тому то і річ, що досягти досконалості в ямі і ніямі дуже важко. Так само як досягти досконалості в християнстві. Це постійна робота протягом всього життя і межі тут немає.

    Звідси висновок — старайтесь бути справжніми християнами і перші дві ступені йоги ви освоюєте.

    Наступні дві ступені — асана і пранаяма. З цими ступенями ви вже знайомі. Просто ми їх будемо доповнювати і поглиблювати розуміння. Про решту 4 ступені поговоримо пізніше.

    Тепер, щоб трошки розбавити наші роздуми практикою, додамо до нашого комплексу нову вправу — ваджрасана.

Ваджрасана

(алмазна поза)

    мал. 7. Ваджрасана.

    З самого малюнку, напевно, кожен бачить простоту виконання цієї асани. Але, як завжди, є декілька важливих зауважень. Перш за все це ступні. У більшості людей таке сидіння викликає біль в ступнях (вірніше в суглобах). Дехто навіть не може так сісти. Для вирішення цієї проблеми можна підставити маленьку подушечку (чи скручений рушник) і сісти на неї, так щоб не відчувати болі і сидіти було комфортно. По мірі практики, ви зможете сідати глибше. А з часом подушечка вам не буде потрібна взагалі.

    І ще одне вкрай важливе зауваження. Це спина. В більшості книг говориться, що спину треба тримати рівною. Це правильно. Просто постає питання, що таке рівна спина. Багато хто вважає, що рівна спина це високо піднята голова, розправлені плечі, сильний прогин в поясниці. Можливо для показу мод це так. Але для йоги це не правильно. Тому, що тримаючи так спину, ми її неодмінно напружуємо. А перебувати довго в позі з напруженою спиною, неможливо. Дуже швидко ви відчуєте біль, дискомфорт. А це протирічить самій суті асан (згадайте цитату з Йога-сутри).

    Ваджрасана, крім своєї корисної дії, має ще одну важливу функцію. Особливо це стосується людей, які не можуть освоїти позу лотоса (падмасану). В ваджрасані ви можете виконувати дихальні вправи (пранаяму), можете медитувати (чи точніше сказати — молитись). Але ці практики вимагають багато часу і, коли ваша спина напружена, ви відчуваєте дискомфорт, то ні про пранаяму, а тим більше про молитву мова взагалі йти не може.

    Отже, рекомендації по рівній спині такі. Попробуйте собі уявити, що вас якби підвісили за вершок голови. Тобто ви не повинні витягувати голову вверх, бо це знову ж приведе до напруження. Це скоріше має бути устремління волі. Але голова тоді дійсно стоїть рівно. А тепер від голови починаємо розслабляти тіло. Не горбимось, а як би осідаємо. Вигин в поясниці випрямляється, нижня частина спини відтягується назад. Тобто прогин, який всі роблять думаючи, що тим самим розпрямляють спину, робимо в зворотньому напрямку. Це і буде рівна спина. І саме в такому положенні можна перебувати досить довго. Але знову ж пам”ятаємо — ніяких болів, ніякого дискомфорту. Ознака початку таких відчуттів — це сигнал до закінчення асани.

    Отже, додаємо ваджрасану до нашого комплексу або як окрему вправу (достатньо пребувати в асані 2хв.), або як позу, в якій ми дихаємо і молимося (в цьому варіанті утримуємо асану стільки часу, скільки потрібно для пранаями чи молитви). 

Очищення

     Продовжуємо!

    Сьогодні ми торкнемося теми очищення. Хто хоч трохи цікавився йогою, знає, яке важливе місце займає очищеня — дхауті. Але, треба розуміти, ми живемо не в Індії і точно копіювати їхні рекомендації не завжди добре. Просто треба до наших звичних гігієнічних процедур додати ще кілька, які нам будуть корисними.

    Як і до всього, що пропонує йога, до очищення треба підійти розумно і без поспіху. Бо тут також можна собі нашкодити.

    Перша порада для всіх любителів ранкового душу. Якщо в більшості душ прийнято приймати після зарядки, то в нас все навпаки — душ приймається до занять йогою.

    Далі. Так як ми почали виконувати пранаяму, то мова піде про очищення носа. Щоб дихання було вільним, легким і ненапруженим потрібно тримати ніс у чистоті. Для цього є різні процедури, які пропонує йога. Але найпростішою і дуже ефективною є очищення водою. Виконується на початку так. Під час ранкового і вечірнього вмивання беремо шклянку теплої води, додаємо туди трошки солі (приблизно щоб було як смак сльози). Очистивши ніс від грубшого забруднення, якщо таке є, набираємо в долоні трішки підсоленої води і пробуємо втягнути її носом. Якщо це важко, робимо по черзі кожною ніздрьою. Для початку буде непогано, якщо хоч крапелька води попаде в рот. Якщо з першого разу це не вийде, не журіться. Все буде добре. З часом вода досить вільно буде попадати в рот. Головне — регулярно, хоча б раз в день робіть цю процедуру. Пробуйте втягувати стільки раз, поки не використаєте всю шклянку води.

    Коли ви навчитеся легко втягувати носом воду і випльовувати її через рот, то можна поступово відмовитися від підсоленої води. А просто, в час ранкового і вечірнього вмивання, підставляєте долоні під воду і втягуєте її через ніс, а потім випльовуєте. Повторюйте це до відчуття чистоти і свіжості в носі. З часом і температура води вас також не буде турбувати. Ви з легкістю будете робити цю процедуру чи теплою, чи холодною водою. Це очищення стане простим, звичним, як чищення зубів. Тобто, вмиваєтесь, чистите зуби і закінчуєте очищенням носа.

    Очищення носа, крім допомоги в виконанні пранаями, приносить багато користі. Найочевиднішим є те, що ви досить швидко помітите (особливо в осінньо-зимовий час), що у вас майже не буває насморку. Тому не нехтуйте цим очищенням. Воно вартує потраченого часу.

    Щоб завершити розмову про очищення носоглотки, хочеться додати ще одну процедуру, дуже корисну і приємну. Вона просто проситься, щоб її виконати. І ви в цьому самі швидко переконаєтесь. Мова йде про очищення язика. Діло в тому, що на корені язика збираються поступово різні нечистоти. Вони, досить часто, мають неприємний запах (особливо у старших людей). Щоб позбутися цього, після очищення носа, під проточною водою, складаємо два або три пальці до купи, і починаємо терти ними язик, починаючи від кінчика язика до його кореня. Робимо досить швидкі рухи, не тиснучи сильно на язик. Цілий час промиваємо пальці і рот. Поступово пальці будуть все глибше і глибше проникати до кореня язика. Але не поспішайте. До цієї процедури треба звикати. Бо надто поспішне виконання може викликати рвоту. Якщо ви помірно, як кажуть “з головою”, підійдете до цієї справи, ви побачите, як язик ваш очищається, і разом з очищенням носа, ви отримаєте свіжіше і чистіше дихання. Тільки не робіть з цього догму. Це просто очищення, так само як і чищення зубів.

    І ще одна вкрай важлива річ — очищення шлунка. Одразу ж наголошую — НЕ ПОСПІШАЙТЕ. МОЖНА ЗАШКОДИТИ ШЛУНКУ.

    Без освоєння уддіяна-бандха і наулі це очищення, яке називається ватасара-дхауті (очищення водою), зробити не можна. Є один варінт — панчакарма. Але я ніколи панчакарма не робив і порадити нічого не можу. Тому підемо класичним шляхом і ми почнемо освоювати уддіяна-бандха.

Уддіяна-бандха

    Як і більшість вправ йоги, уддіяна не є складною. Встаєте рівно, ноги на ширині плеч. Трошки згинаєтесь вперед, підгинаєте ноги в колінах і опираєтесь руками в бедра, над колінами. Знайдіть зручне положення, щоб ви могли максимально розслабитись, особливо в районі живота.

    НІЯКОГО ПЕРЕНАПРУЖЕННЯ!

Мал. 6. Уддіяна-бандха

    Тепер робимо повний спокійний видих і на затримці дихання втягуємо живіт — так ніби ми хотіли пупком доторкнутися до хребта. Робимо це до рівня поки нам приємно. Про больові відчуття мова взагалі не йде. Тримаємо так живіт доки можемо не дихати (не доводимо до напруження — бо дихання буде збиватися). Після чого відпускаємо живіт і робимо спокійний вдох. Не міняючи положення, зробимо кілька звичайних циклів дихання. Тоді повторюємо вправу. Вправу робимо не більше 4 раз. Слідкуємо щоб дихання не збивалось.

    Це чудова вправа. Не знаю чи є ще в якійсь системі вправа, яка природним шляхом робить масаж внутрішніх органів. Прохання бути обережними людям з хворобами шлунка — коли є загострення, краще почекати з виконанням вправи.

    А поки хочу додати варіант уддіяни, але вже в формі очищення. Такий варіант називається агнісара-дхауті (очищення вогнем) і його починають робити, коли уддіяна вже більш-менш освоєна.

    Агнісара-дхауті виконується так само, як уддіяна, тільки на затримці після видоху, ми не затримуємо живіт втягнутим, а починаємо його відпускати і втягувати. Тобто — втягнули-відпустили, втягнули-відпустили і т. д. Робимо це поки не почуємо потреби вдихнути. Таких серій робимо не більше трьох. Не турбуйтеся скільки раз на одному видоху вам вдасться втягнути і відпустити живіт. Може це буде всього кілька разів. Головне, щоб вони були зроблені з увагою і розслаблено.

    Агнісара-дхауті розпалює вогонь травлення. А звідси — покращення роботи шлунку, очищення травної системи і, відповідно, всі ці корисні речі, які приносить покращення роботи травної системи.

    На цьому ми поки зупинимось на очисних вправах. Якщо ви їх освоїте, це буде зовсім немало. Важливо щоб вони увійшли в ваше життя і стали звичними і потрібними, як і вся йога.

Вчимось тримати увагу

    Вітаю!

    Можна підбити маленькі підсумки нашої роботи (звісно, якщо ви регулярно займаєтесь).

    Перш за все, надіюсь, ви зрозуміли, що йога це не фітнес, не просто фізична система, а практика, яка допомагає тим, хто шукає дорогу до Бога. І про це ми ще будемо більш детально говорити. Надіюсь також, всі зрозуміли, що йога не протирічить християнству. Більше того, вона може стати у пригоді християнам (особливо тим, що шукають внутрішього шляху, контемплятивної молитви). А якщо ще не все зрозуміло, то не біда. Ми будемо далі заглиблюватися в цю практику, розширювати наші знання і все стане зрозумілим.

    Було б добре застановитись і подумати, чого ж ми добились виконуючи чотири асани (якщо рахувати шавасану) і повне йогівське дихання. На перший погляд це дуже мало. Але повірте поки що на слово — це не мало. Скажу більше, якщо ви поступово увійдете в правильну практику, то цих початкових асан може бути достатньо. І хто, з якоїсь причини (певні хвороби, фізичні вади) не може виконувати ті чи інші асани, не переживайте, навіть з цим мінімальним комплексом можна досягти багато.

    Отже, надіюсь, ви не форсуєте подій, а спокійно, з повним самоусвідомленням, самодисципліною, регулярно і уважно виконуєте наш комплекс. Вправи мають ставати більш звичними, якби — своїми. Ваше перебування в асані має бути стабільним, зручним, а час перебування в асані має поступово збільшуватися. Знову ж нагадую, що в асані ми не гуляємо думками будь де, не дивимось телевізор і не слухаємо музику. Ми маємо всю увагу тримати на тілі, на наших відчуттях. Ми маємо прагнути відпускати всі лишні напруження. Спочатку відпускаються самі великі натяги, самі великі м”язи. Далі, по мірі того, як ви вже одразу, входячи в асану, не задіюєте великі м”язи, починають відпускатися менші. Межі досконалості тут нема. Тому що, абсолютно розслабитись ми не можемо. Але, все-таки, стараємось, розслабляємось, слухаємо себе. Це дорога до успіху.

    Ще одна важлива річ. При збільшенні часу перебування в асані, постійно тримати увагу на тілі важко — час від часу вплітаються сторонні думки. Тому тут порада може бути така — переводьте думку з тіла на дихання. Тобто, ви тримаєте увагу на тілі, скануєте його і відпускаєте напруження. Пройшлися по тілу кілька раз, більше ніяких напружень лишніх не відчуваєте. Добре, переведіть увагу на дихання. Дихання має бути природним. Не впливайте на нього, просто слухайте. Слухайте, як повітря заходить в ніздрі, як поступає в легені. Слухайте як легені наповнюються і спустошуються. Ніяким чином не регулюйте дихання!!! Просто будьте уважні. Послухали дихання, переведіть знову увагу на тіло і т. д.

    Таке виконання асан, допоможе заглибитись у відчуття, покращить якість виконання. Тому, поки що не даю нових асан, а пропоную покращити виконання існуючих.

    Ще хочу дещо сказати про позу лотоса — падмасану. Це дуже красива, корисна асана. В деякій мірі, вона є символом йоги. Але, якщо ваша гнучкість низька, якщо вік немалий, то з цим можуть бути проблеми. Часто люди в щирому бажанні освоїти позу лотоса завдають собі великої шкоди (інколи навіть непоправимої). Особливо можуть бути пошкоджені коліна. Будьте дуже обережні. Я почав займатися йогою в молодому віці і освоював лотос досить довго. Як це зробити людині немолодій, мені сказати важко. Я даю вам поради, як і що робити, бо це мій досвід. Чого я не робив, рекомендувати не можу. Можна, звичайно, в інтернеті знайти поради, як освоїти лотос. Можете спробувати ними скористатись. Але наголошую БУДЬТЕ ДУЖЕ ОБЕРЕЖНІ. Це ваше тіло, ваше здоров”я. Шануйте його.

    Вчимось тримати увагуКрім того, можете бути певні, і без лотоса ви можете стати хорошим йогом. 

Пранаяма

 

    Вітаю адептів йоги!

    Сьогодні ми поговоримо про пранаяму — дихальні вправи. Одразу потрібно усвідомити, що це не просто дихальні вправи і, що їх мета значно глибша. Як і асани, пранаяма є тим містком, який допомагає нам медитувати, пізнавати себе. Але відчуття тут менш вловимі і тому, пранаяма потребує особливої уважності, особливої обережності.

    Перш за все торкнемося поняття прани. Прана — це життєва енергія. Нею просякнуте все навкруги і, однією з задач пранаями є наповнити нас цією енергією. Основним джерелом прани для нас є повітря, яке ми вдихаємо. Прану ми отримуємо також з води, яку п”ємо, з продуктів, які споживаємо.

    Прана — поняття містичне. Наука не дає однозначної відповіді, що таке прана. Але для нас головне, що ми знаємо, що існує практика пранаями, що це важлива частина йоги і, що вона приносить користь.

    Так само, як і з асанами, попереджаю — НІЯКОГО ПОСПІХУ, НІЯКОГО НАСИЛЬСТВА НАД СОБОЮ.

Пранаяма

    Спочатку освоємо три маленькі вправи. Вони є проміжними. Тобто, коли ви їх більш-менш освоїте, можна перейти до повного йогівського дихання, а ці вправи більше не виконувати.

1. лягайте на підлогу, як в шавасані. Покладіть руки на живіт. Спробуйте вдихати “животом”. Тобто, при кожному вдоху живіт має наповнюватись, підійматись вгору, а при видоху — спустошуватись, опускатись. Дихаємо носом, спокійно, рівно, не затримуючи дихання, не сповільнюючи і не пришвидшуючи його. Дихання має бути природним. Тіло розслаблене. Вся увага на животі, як він піднімається і опускається. Робимо так до 10 раз.

2. Тепер кладемо долоні трохи вище, на нижню частину ребер, так щоб кінчики пальців обох рук торкалися між собою. І пробуємо дихати саме цією частиною. Тобто живіт майже не приймає участі в диханні. При вдоху ребра розширюються, а долоні віддаляються одна від одної. При видоху ребра стискаються, а долоні знову сходяться. Стараємось відчути різницю з попередньою вправою.

3. І остання підготовча вправа — дихання верхньою частиною грудей. Вона важча за попередні, тому що рух верхньої частини грудей дуже малий. Але все ж спробуйте відчути, як верхня частина розширюється, а решта грудей майже не змінюється.

    Робимо всі ці вправи абсолютно вільно, розслаблено. Якщо щось не вдається, це не страшно.

    Дихаємо виключно носом (бажано перед виконанням ніс промити).

  

 Поробивши ці вправи кілька днів (можливо і кілька тижнів) і відчувши дихання всіма частинами легень, переходимо до повного йогівського дихання. Тобто, об”єднуємо всі три попередні вправи в одну. Починаємо вдихати животом, далі нижня частина грудної клітки і верх грудей. Видих робимо навпаки — з верху до низу.

    Цей поділ повного дихання на три фази є умовним. Просто для кращого розуміння і відчуття. Насправді дихання відбувається як одна плавна хвиля — знизу вверх і навпаки.

    Тепер декілька важливих вказівок:

• перед початком робимо декілька швидких видохів через рот, щоб видалити залишкове повітря;

• спокійно, ненапружено робимо вдих “животом” і далі йдемо до верху;

• не затримуючи дихання (хіба що затримка виникає сама по собі, природно і ненапружено) видихаємо, намагаючись максимально видихнути все повітря (але без напруження, просто спокійним, довгим видохом). Якщо в кінці видоху, перед вдохом, з'явиться затримка, то добре, але штучно її не створюйте;

• не старайтесь заповнити легені повітрям повністю, бо це викликає зайве напруження;

• щоб краще відбувався процес, спробуйте використати ще одну маленьку пораду. Коли ви вдихаєте, ваша гортань має бути в такому положенні, ніби ви позіхаєте, але з закритим ротом. Спробуйте так вдихати — позіхати, не відкриваючи рот і не напружуючись. Зафіксуйте відчуття в гортані і намагайтесь постійно його підтримувати, виконуючи пранаяму. Ви легко побачите, що при такому виконанні навіть звук проходження повітря через гортань буде трохи іншим, ніж при звичайному диханні;

• якщо виникає спонтанна затримка після вдоху, чи після видоху, старайтеся не створювати в гортані замок — повітря повинно легко входити і виходити, не створюючи непотрібного внутрішнього тиску;

• одна з головних задач повного дихання, це розтягування процесу дихання. Ми свідомо повинні йти до цього розтягування. Поступово, дихаючи все більш правильно, легко, більш розслаблено процес дихання буде сповільнюватись природно. І на першому етапі наше звдання буде полягати лише в тому, щоб вдох і видох були довгими і мали приблизно однакову довжину;

    Регулярно виконуйте повне йогівське дихання. Будьте уважні. Тримайте всю вашу увагу на процесі дихання, на його подовженні, на розслабленні. Навіть, якщо не все вдається, не робіть ніяких вольових виправлень. Все вдасться. Майте терпіння.

    На початках не треба робити цю вправу більше 10 разів. Ні в якому разі не може з”явитися задишка, прискоритись серцебиття, з”явитись запаморочення. В такому випадку, негайно припиняємо будь-які вправи, лягаємо в шавасану, відпочиваємо. А тоді аналізуємо, що зробили не так, де перейшли свої можливості і не повторюємо наступного разу ці помилки.

    Пранаяму зазвичай робимо в кінці нашого комплексу, перед шавасаною.

    А тепер про головне. Пранаяма це не просто дихальні вправи, це практика медитативна. І всі пропорції, затримки мають другорядне значення. Головна задача, щоб дихання було спокійним, довгим, рівномірним і легким.