Дорогою молитви

    Отже, ми підійшли до кінця розгляду нашого комплексу.. Цей комплекс не є єдиним. Він був розроблений в школі Шивананди, як мінімально необхідний. Він дійсно хороший і загально оздоровчий. Коли цей комплекс стане для вас звичним, ви можете розвиватись далі, не зупиняючись на ньому (хоча мені його вистарчає).

    Щоб не заплутатись в океані інформації, книг, сайтів, присвячених йозі, рекомендую прочитати книгу Віктора Бойка “Йога — искусство коммуникации”. Прочитавши цю книгу вам буде легше вибрати необхідну інформацію. Книга велика і досить важка. Але в ній є багато цікавого, детально пояснені вправи (хоч не з усіма його техніками я погоджуюсь). Бойко авторитетний йог, з величезним досвідом. Його методика багатьом допомогла і допомагає. В нього є сайт http://realyoga.ru/ (на жаль це російський сайт). Якщо там зареєструватися, то можна зайти на форум, де обговорюються різні вправи йоги, різні цікаві теми, які можуть допомогти. Крім того, на сайті є бібліотека. Там не дуже багато книг, але це хороші книги. Правда є одна проблема. Бойко багато досяг займаючись йогою, багатьом адептам йоги допоміг, допоміг багатьом хворим. І, складається таке враження, що ці великі досягнення завели його у полон гордості. Він не християнин. Але він і не вірний буддист, і не індуіст. В нього якась своя релігія. Тому, читаючи Бойка, де він торкається питань релігії чи духовності, будьте уважні і обережні.

    Для тих, хто має якусь певну хворобу, можна пошукати вправу, яка конкретно діє на виправлення цієї проблеми і вставити її в свій комплекс. Тут в мене досвід малий, але можу порекомендувати книгу Шивананди “Йога-терапія”. Ця книга є в інтернеті. Або спробуйте віднайти щось новіше і цікавіше. Тільки не забудьте звертати увагу на авторів, які школи вони представляють. Прочитавши Бойка, вам вдасться відкидати непотрібне.

    Надіюсь всі, хто уважно читав, зрозуміли суть того, як треба займатися йогою. Надіюсь, що ви зрозуміли, що мистецтво йоги, це не вміння виконати якусь чудернацьку вправу, а вміння знаходити баланс в собі. І чим точніше ви відчуєте цей баланс (між недотягнув і перетягнув), тим ви більший майстер йоги. Саме віднахоження цього балансу є найбільш сприятливим для вашого здоров”я. А що найважливіше, це дає вам можливість молитися.

    Коли мене питають, як мені не набридло стільки часу робити одне і теж, мені нічого відповісти. Той, хто питає не розуміє, що це тільки зовні я роблю те саме. А внутрішні зміни відбуваються постійно. Ці зміни ледь вловимі, але вони відбуваються. Вони відбуваються так само повільно, як і наше зростання в молитві.

    

Ви тільки подумайте — до щоденної молитви додається ще, як мінімум, година молитви. Більше того, якщо ви зможете навчитись молитись в таких незвичних положеннях, це допоможе вам молитися протягом дня, де це буде можливо — в черзі, в громадському транспорті, на прогулянці. Чи не того нас вчив апостол Павло, кажучи: “Моліться без перерви.” (1 Сол. 5. 17). І, хто знає, може так молячись, тобто перебуваючи перед Богом, ми заслужимо великого дару безмовної молитви.

    На цьому я замовкаю, бо не в наших це можливостях, а на все тільки воля Божа. Робимо те, що можемо і надіємось на Господа.

МОЛІМОСЯ

Вдосконалюємо техніку

    Хочу звернути увагу на останній, на мою думку, найважливіший принцип, який дасть вам можливість розуміння правильного виконання асан, які ви з часом захочете ввести у свою практику..

    Найлегше це пояснити на самій першій асані, яку ми почали вивчати, на пасчимоттанасані. Якщо ви дочитали до цього місця, надіюсь, ви практикуєте йогу, як ми її подаємо і знаєте, як виконується пасчимоттанасана.

    Отже, сівши на землю, з випрямленими ногами, ми починаємо схилятися вперед. Ви вже знаєте, що не можна тягнутися головою вниз, щоб торкнутися до ніг, що не можна доводити себе до болю і, навіть, дискомфорту. Але все ж, як визначити ступінь наклону, щоб асана була найефективніша?

    Зараз читайте дуже уважно. Це вкрай важливо!

    Ви нахиляєтесь вперед і, не довівши себе до дискомфорту, зупиняєтесь. Вам зручно і спокійно. В такому положенні ви можете перебувати досить довго і при цьому молитись. Це само по собі вже дуже добре. Але, якщо ваш нахил буде надто слабким, то користь від самої асани буде слабенька.

    Беремо інший варіант. Ви перейшли межу. Вам трошки боляче чи дискомфортно, але ви цим нехтуєте і, навіть, пробуєте молитися. Це не хороший варіант. Молитва ваша буде слабкою. Більшість з нас і так не дуже добре моляться, постійно відволікаються. А тут ще якісь незручності відволікають. Крім того, досить довге перебування в дискомфортній позиції, або з відчуттям болю, свідчить про те, що тіло вам повідомляє — ти робиш щось не те, ти шкодиш собі. Спочатку негативних наслідків такого виконання не помітно. Але з часом вони накопичуються і можуть вирости в серйозну проблему. І всі ваші заняття йогою не те що не принесуть користі, вони вам сильно зашкодять. А молитва в таких умовах навряд чи укріпиться. Тому, будьте обережні!

    Тепер висновок - ПОТРІБНО ЗНАЙТИ БАЛАНС МІЖ НЕДОСТАТНІМ ВИКОНАННЯМ І ПЕРЕВИЩЕННЯМ СВОЇХ МОЖЛИВОСТЕЙ. ТРЕБА ВІДНАЙТИ ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ. І ЦЕ МАЄ БУТИ САМЕ ВАША СЕРЕДИНА. Тобто йог це не той, хто зігнувся в три погибелі, а той, хто знайшов свій баланс. Саме свій! Хтось від природи дуже гнучкий і без труднощів робить те, що ви роками займаючись йогою, не можете зробити. Ну і що? Хіба від цього гнучка людина є йогом? Йога — це не стійка на голові чи сидіння в позі лотоса. Йога — це гармонія вашого тіла. В цій гармонії ви реалізуєте слова апостола Павла, що тіло — це храм Духа Святого. “Хіба ж не знаєте, що ваше тіло - храм Святого Духа, який живе у вас?” (Кор. 6. 19) І в такому храмі можна гідно возносити молитву Господу. 

Не одним лотосом....

     Вітаю! Ми вже разом пройшли досить довгу дорогу в молитві йога.

    Розглянемо  тепер наш комплекс в цілому.

1. Шавасана — 2-3 хв.

2. Сіршасана — 5 хв.

3. Сарвангасана — 3-5 хв.

4. Халасана — 3 хв.

5. Матсіасана — 1-2 хв.

6. Пашчимонтанасана — не менше 3 хв. (хіба що виникають неприємні або больові відчуття).

7. Бхуджангасана — 1-2 хв.

8. Салабхасана — 1 хв.

9. Дханурасана -. 1-2 хв

10. Ардха- матсіендрасана — 2 хв. в кожен бік.

11. Ваджрасана — в цій асані можна робити пранаяму.

12. Уддіяна-бандха.

13. Агнісара-дхауті.

14. Пранаяма — найкраще робити її в позі лотоса: для тих, хто не може сісти у лотос — у ваджрасані або лежачи.

15. Шавасана — 10 - 15 хв.

    Після кожної асани робимо шавасану. Робити її треба приблизно стільки скільки тривала попередня асана. Час асан, який подано, є дуже умовним. Ваше тіло має само підказати тривалість виконання. Просто будьте до себе уважні.

    В цьому комплексі присутній лотос — падмасана. Якщо хтось зможе освоїти цю асану, це дуже добре. Вона зручна і комфортна, в ній добре виконувати пранаяму, а найголовніше — добре молитися.

Падмасана (лотос)

    мал. 18. Падмасана.

    Як вже говорилось, лотос не є простою асаною і вимагає значної гнучкості. В черговий раз нагадую — будьте обережні. А головне, пам”ятайте, і без лотоса можна досягнути висот йоги. Ви ж уже знаєте, що йога це не акробатика, а засіб, який допомагає молитися.

    Отже, сідаємо на підлогу. Праву ногу (для лівшів ліву) затягуємо на ліве бедро, поближче до пахової складки, а ліву затягуємо на праве бедро. Спину тримаємо як у ваджрасані (не вигинаємо її), рослаблено і вільно. Руки кладемо, як на фото, або на коліна. Розслабляємося.

    В лотосі можна перебувати довго. Тут немає обмеження в часі. Ви самі визначаєте скільки і для чого вам потрібно це робити.

    Цією асаною завершуємо розгляд нашого комплексу. Як бачите, він досить великий і, якщо його вірно виконувати займає не менше 1 год. Це немалий час. Але ми йшли до цього поступово і збільшення часу мало бути природним і легким. Не пробуйте скорочувати вправи, якщо не маєте часу. Краще зробіть меншу кількість вправ, але спокійно і правильно. Важливою умовою для прогресу є регулярність занять. Старайтесь займатися щодня, а, якщо такої можливості нема, не менше 4 раз на тиждень.

    Треба знати, що ми залежні від багатьох факторів — наших біологічних ритмів, від погоди, тиску, від положення місяця і психологічного стану і т. д. Цих факторів безліч, врахувати їх неможливо (я точно не знаю як це зробити). Але всі ці фактори відображаються на нас. Слухайте себе, слухайте своє тіло. Вони вам підскажуть де ви переступили межу, виконуючи асану, яку саме асану треба потримати довше.

    Просто будьте уважними.

    Коли ви вчора могли виконати якусь вправу досить глибоко, а сьогодні не досягаєте цього рівня, - не силуйте себе, не перенапружуйтесь. На сьогодні, під впливом різних факторів, ваша межа саме така. Завтра — вона буде іншою. Просто вчіться себе слухати.

Час постояти на голові

     Починаємо слідуючий урок з застереження. Ті вправи, які будуть подані нижче, можна починати практикувати не раніше, ніж через рік від початку регулярних занять йогою. І навіть через рік — будьте обережні, не поспішайте. Пам”ятайте — ваша ціль не акробатичні досягнення, а укріплення тіла і молитва.

    Отже чотири асани, які робляться підряд і саме в такому порядку їх треба поставити на початку вашого комплексу. Це є сіршасана (стійка на голові), сарвангасана (“берізка”), халасана (плуг) і матсіасана (риба).

    мал. 13 Сіршасана.

    Освоєння цих вправ починаємо з сарвангасани (“берізки”). Приступаючи до цих асан, обов”язково потрібно 2-3 хвилини полежати в шавасані (хоча це і так має бути обов”язковим для початку комплексу).

    Надіюсь всі колись робили “берізку” і дуже детально описувати її не треба. Але є кілька особливостей. З шавасани, починаємо вправу дуже повільно. Щоб не пришвидшувати під”йом ніг, робимо декілька зупинок. Тобто — підняли трошки ноги — зупинились, ще трошки — знову зупинились. І так 3-4 рази. Піднявши ноги вертикально вверх, починаємо підіймати тулуб. Для цього впираємось ліктями в підлогу, а долонями в спину і починаємо випрямляти себе вертикально вверх, пососвуючи долоні як можна нижче до лопаток. Чим краще ви випрямитесь, тим легше буде в цій асані розслаблюватись. Ще один важливий момент — якщо ви можете добре випрямитись, ваша борода впреться в груди. І це дуже хороший варіант. Саме так сарвангасана і має виконуватися. Але прошу бути обережними людям, що мають проблеми з горлом, щитовидкою.

    На перших порах перебувати в такому положенні треба буквально кілька секунд. Слідкуйте за соїми відчуттями. Дихайте природно — не допускайте ніяких затримок. Старайтесь максимально бути вільними і розслабленими.

    Повертаємось в положення лежачи ще повільніше, ніж ми входили в асану. Повільно опускаємо тіло на землю, зупиняємось. Хай ноги трохи побудуть вертикально. Потім опускаємо ноги також з зупинками. І тоді шавасана. Не шкодуйте час на шавасану — це також важливо. Тіло, кровообіг мають відновитися перед слідуючою асаною. Саме тоді ефект буде максимальним.

    мал. 14. Сарвангасана.

    мал. 15 Халасана.

    мал. 16. Матсіасана . 

    

    мал. 17. Матсіасана (спрощений варіант).

    Якщо хтось готовий, то можна з сарванганасани одразу переходити до халасани. Тобто не опускаємо тіло на землю, а починаємо опускати ноги за голову, як на мал. 15. Ноги опускаємо до торкання підлоги пальцями. Якщо для когось це складно, то опускайте ноги доки вони опускаються і залиште їх так. Руки покладіть на підлогу. При цьому сильно стискається живіт і внутрішні органи. Будьте обережними, особливо в час освоєння. Дихайте природно, старайтесь розслабитись. Вихід з асани як і в попередній — повільно підійміть ноги вертикально і опустіть їх на землю. Тоді знову ж шавасана.

    Коли ви трохи освоїте ці асани і почнете дуже поступово збільшувати час перебування в них, можна перейти до сіршасани і матсіасани.

    Сіршасана (мал. 13) в нашому комплексі має бути першою асаною (звісно після шавасани). Отже ви себе комфортно почуваєте виконуючи сарванганасану і халасану. Тоді почнемо.

    Стійка на голові, взагалі, є досить простою асаною. Тут вся справа в рівновазі. Але якщо ви знайдете рівновагу, то побачите, що в сіршасані легше розслаблятися, ніж в сарвангасані.

    Починати треба біля стіни або з кимось, хто страхує вас від падіння.

    Отже, встаєте на коліна, пальці рук складаєте в замок і кладете руки на підлогу. При цьому лікті розводять в сторони на таку ширину, щоб вам було зручно втримувати рівновагу. Надіюсь на фото це досить добре видно. З практикою ви знайдете для себе вірне положення.

    Тепер про постановку голови. Дехто каже, що голову треба ставити на підлогу в місці де закінчується чоло і починає рости волосся. Дехто каже, що треба ставити на найвищій точці голови. Але діло в тому, що голови у людей мають різну форму і волосся росте в кого вище, в кого нижче (а дехто взагалі лисий). Тобто, голову треба ставити так, щоб вона зберігала хребет рівним, щоб вам було найзручніше балансувати в такому положенні. Бо, якщо голова хоч трішки зігнута вперед чи назад, то стоячи на голові, щоб не прогиналася шия, вам треба задіяти м”язи. А це не дасть можливості перебувати в сіршасані довго. Вже не кажучи про це, що в такому положенні ми не зможемо молитися. Нам треба розслаблятися. Пам”ятаймо про це. Звісно, одразу це положення не просто визначити. Але практика вам підкаже, як вам потрібно ставити голову.

    Поставивши голову між руками, як на фото, трохи випрямляємо ноги і, підвівши тіло до вертикального положення, легко відштовхуємось від землі. Стараємось балансувати, щоб не впасти. Ноги поступово випрямляємо. Якщо відчуєте дискомфорт, вертайтесь в початкове положення, трохи постійте на колінах з головою на землі і лягайте в шавасану. На цей день до сіршасани більше не приступайте. Не журіться першими невдачами. Стійка на голові не така складна, як здається. Ви самі побачите, як швидко ви її освоїте.

    Якщо вам вдається тримати рівновагу і стояти в асані, то притримуйтесь наших постійних рекомендацій. Стійте поки вам комфортно. Повільно входьте і повільно виходьте з асани. Після чого шавасана і далі сарвангасана і халасана. Завершити цей цикл перевернутих асан треба шавасаною.

    Пам”ятаємо — не шкодуйте час на шавасану.

    В цьому циклі ми практично весь час згинали тіло вперед. Тепер потрібно розігнути його назад. Для цього є чудова вправа — матсіасана (мал. 16). Ця асана робиться з лотоса. А хто не може виконати лотос, то з ваджрасани (мал. 17). Якщо ви робите з ваджрасани, то треба сісти в глибоку ваджрасану (сидите не на ногах, а на підлозі). Тоді робите нахил назад, підпираючи себе руками. Треба опертись головою на підлогу, зробивши максимальний вигин назад (звичайно без великих зусиль).

    Якщо ви робите це з лотоса, то після перевернутих асан, не встаючи з шавасани, затягніть ноги так як в лотосі. Тоді встаньте на голову, підтягуючи себе за ступні. Якщо ви не можете сісти в лотос або виконати глибоку ваджрасану, то можна робити цю вправу з витягненими ногами. В цьому положенні не просто розслаблятися, але робимо, що можемо. Дихаємо спокійно, бажано верхньою частиною грудей.

    Будьте уважні!

    Успіхів!

Додаємо асани

     Якщо ваша практика йде успішно і ви відчуваєте, що треба додати ще якісь асани, то пропоную шалабхасану (деколи пишуть салабхасана) і триконасану.

Шалабхасана

    мал 9. Шалабхасана.                       мал. 10. Спрощений варіант

    На малюнку 9 показана шалабхасана (саранча). Це не є проста поза. Вона вимагає досить великої сили. Але, як і завжди, наголошуємо — не треба старатися робити так як на малюнку. Отже, після бхуджангасани (перед дханурасаною) притискаємо руки по всій довжині до підлоги (руки можуть бути як на малюнку 9, а можуть бути стиснутими в кулаки як на малюнку 10). голову притискаємо до підлоги як на малюнку, або можна чолом ( я притискаю чолом). Тоді стараємося, тиснучи руками на підлогу, підняти ноги вгору. Не має значення на яку висоту.

    Якщо такий варіант надто важкий, то робимо ардха-шалабхасану (ардха означає половина). Тобто все так само тільки піднімаємо спочатку одну ногу, а потім другу.

І ще одна важлива асана, яка робиться в кінці всіх асан, перед уддіяною і пранаямою — триконасана.

Триконасана.

                                                                

    мал. 11. Триконасана.

    З положення стоячи з широко розставленими ногами, підняти руки в сторони. На видоху робимо нахил в одну сторону. Руки стараємось зберігати на одній лінії. Та рука, що тягнеться до землі, мала б торкнутися ступні. Але, так як мало хто може це зробити, торкаємось ноги там, де допускає наша гнучкість. Дихаємо природно. Стараємось розслаблятися. Повторюємо так само в другий бік.

    І ще одне доповнення до пранаями.

сукха-пурвака

                                                                

    мал. 12. Сукха- пурвака.

    Сукха пурвака виконується як повне дихання, яке ми вже освоїли. Різниця в тому, що ми дихаємо по черзі різними ніздрями.

    На малюнку людина сидить в позі лотоса. Якщо ви не можете виконати лотос, сідаєте у ваджрасану. Вказівним пальцем правої руки (для лівші — лівої) торкаємося місця між бровами — так зване “третє око”. Мізинцем і безімяним пальцем закриваємо ліву ніздрю. Вдихаємо правою ніздрею. Закриваємо великим пальцем праву ніздрю. Тепер, при обох закритих ніздрях робимо коротку затримку дихання. Після чого відкриваємо ліву ніздрю і робимо видих. Далі, не відкриваючи праву ніздрю, робимо вдих лівою, закриваємо її — затримка, відкриваємо праву ніздрю — видих. Це один цикл. Робимо спокійно, не напружено. Дихання має текти вільно і приємно. Робимо чотири рази.

    Якщо, з якоїсь причини, одна ніздря більше забита, і вдихати через неї важко, то можна запропонувати такий варіант — вдихаємо ніздрею через яку легко вдихати, а видихаємо через ту через яку важче. І так чотири рази.

    З часом, коли це дихання стане звичним, можна поступово додати ритм, який був описаний при повному диханні.

Поєднання асани з молитвою

    Вітаю всіх, хто дочитав до цього моменту, і практикує йогу! Ми підходимо до завершення розгляду можливості християнам займатися йогою. Давайте підсумуємо, до чого ми вже прийшли.

    Отже, йога походить від молитви. Справжні йоги від найдавніших часів моляться істинному Богу. Просто вони не мають всієї повноти знань про Бога, як це мають християни. Йога — одна з найдосконаліших систем роботи з тілом і, відповідно, оздоровлення. Доказом цього може бути те, що людство створювало багато різних систем роботи з тілом. Одні були кращими інші гіршими. Дуже багато сучасних систем, які приходять на кілька років, стають дуже популярними, і швидко відходять. А йога існує. Існує багато тисячоліть. Якби вона приносила мало користі, то, мабуть, також вже давно про неї б забули. А йога існує, розвивається, приносить користь. То чому б нам, християнам не взяти її на озброєння?

    Але як з”єднати йогу з молитвою?

    Ми вже знаємо, що виконуючи асани, ми практично медитуємо. Тобто ми тримаємо увагу на тілі, на тих частинах тіла, на які дана асана впливає або на диханні. Чим чистіше ми це робимо, чим менше відволікаємося, тим наша медитація краща.

    А тепер дуже важливо:

    ПОСТУПОВО ПОЧИНАЙТЕ ЗАМІЩАТИ ВАШУ МЕДИТАЦІЮ МОЛИТВОЮ.

    Виберіть собі якусь коротеньку молитву ( наприклад Ісусова молитва - “Господи, Ісусе Христе, Сину Божий, помилуй мене, грішного”) і, виконуючи асану моліться. Повторюйте її раз за разом. Повторюйте молитву спокійно, не поспішаючи, уважно. Тобто моліться по справжньому. Зрозуміло, що це непросто. Особливо, коли ви освоюєте нову асану (всі умови для виконання асани, які були зазначені раніше, потрібно виконувати). Напочатку ваша молитва буде механічна. Це буде просто повторення слів. Головна увага буде на тілі, на диханні. Але з часом, коли асана почне ставати звичною, увага все більше має переноситись на молитву. Хай спочатку молитва буде займати дуже мало часу в порівняні з увагою до тіла. Але поступово це співвідношення має мінятися. І рано чи пізно асана стане молитвою. Можливо не на всі 100%, але все ж. 100% - це ідеал і до нього ми йдемо все життя.

    Тепер, я надіюсь, зрозуміло, що справжня йога це молитва. 

Ще трохи про пранаяму

     Вітаю!

    Тепер повертаємось до практичних занять.

    Перш за все розглянемо наш комплекс в цілому.

1. Шавасана — 2-3 хв.

2. Пашчимонтанасана — не менше 3 хв. (хіба що виникають неприємні або больові відчуття).

3. Бхуджангасана.

4. Дханурасана.

5. Ардха- матсіендрасана.

6. Ваджрасана — в цій асані можна робити пранаяму.

7. Уддіяна-бандха.

8. Пранаяма — лежачи, якщо ми не робили її у ваджрасані.

9. Шавасана — стараємось довести до 10 хв.

   Після кожної асани робимо шавасану. Робити її треба приблизно стільки скільки тривала попередня асана або більше.

    Як бачимо, наш комплекс не такий вже і малий. Він вже займає достатньо часу і буде ще збільшуватися. Надіюсь ви починали поступово і збільшення часу йде природньо і без особливого напруження. Якщо з якоїсь причини ви не встигаєте виконати весь коплекс, то не спішіть його втиснути в малий відрізок часу. Краще зробіть менше вправ, але спокійно і правильно, з всіма тими умовами про які було сказано.

    Ще трохи додамо розуміння до пранаями.

    

Якщо ви навчилися дихати повним диханням і діафрагма при вдосі рухається вниз, то тоді можемо трохи ритмізувати процес дихання. Ви напевно помітили, що коли ви вдихаєте, то перед видихом сама собою робиться невеличка затримка дихання. Те саме відбувається, коли ви видихнули — ви не одразу вдихаєте. Це природний процес. Що стосується вдоху. Приблизно виміряйте час вдихання (можете рахувати про себе). Не має значення, який довгий ваш вдох. Головне щоб його довжина була природною — не старайтесь її ні збільшувати, ні зменшувати. Скажімо на вдоху ви нарахували до 4 (5, 7, 10 — не важливо). Робите природну затримку і починаєте видихати. Видих тут є дуже важливим. Чим повніше ви його виконаєте, тим, потім, буде якіснішим вдох. І тут важливий момент. Старайтесь зробити ваш видих в двоє довшим ніж вдих. Не робіть це з силою. На початку просто поспостерігайте, щоб видих був хоч трошки довший (в більшості воно так і є). коли ви почнете відслідковувати цей процес, то поступово постарайтесь подовжити видих до необхідного часу (рахуємо до 8, 10 і т. д.).

    З часом, коли дихання стане для вас природним, легким і досить довгим, можна встановити ритм дихання. АЛЕ ПОПЕРЕДЖАЮ — НІЯКОГО ПОСПІХУ. ПРИРОДНОГО РОЗТЯГНЕНОГО ДИХАННЯ ВЖЕ Є ЦІЛКОМ ДОСТАТНЬО. Для подальшого розвитку пропорція має бути такою 1х1х1х1. Тобто, якщо у вас вдох 10 секунд, то затримка після вдоху також 10 секунд, видох — 10 секунд і затримка після видоху 10 секунд. (10 секунд це умовність. Можливо в когось це 15 секунд, а в когось і 30 секунд. Кожен має знайти свій час, який також може змінюватися). Коли ця пропорція освоєна (НЕ ПОСПІШАЙТЕ!), можна поступово перейти до нової пропорції 1х2х2х2. А в ідеалі має бути 1х4х2х4.

    Застерігаю від поспішності і напруження. Не дивлячись на простоту вправи, вона зовсім не проста. При поспішності можуть виникнути досить неприємні речі (задишка, запаморочення голови).

    Пранаяма красива практика. Вона робить тіло легким і освіжає. Але вона потребує уваги і обережності. І тоді, пранаяма відкриє вам свої чудові якості. 

Дхарана, дхіана, самадхі...

    Настав час поговорити про решту чотири ступені йоги. Їх всього вісім. Про перші чотири (яма, ніяма, асана, пранаяма) ми говорили раніше. Тепер рухаємося далі.

    Отже —

    Пратьяхара, або віддтягнення почуттів. Тобто відсторонення від зовнішніх подразників. Що це означає? Наприклад ми бачимо перед собою щось дуже цікаве — проїхала надсучасна машина, пролетіла дивна пташка, ви залюбувалися чудовим світанком або заходом сонця. В цьому нічого поганого немає. Але, коли ми займаємось йогою, це нас відволікає. Найпростіше закрити очі (це рекомендують багато авторів). Можна ускладнити задачу. Скажімо так — можна дивитись крізь предмети, в далечину. Тобто ви все бачите, але ні до чого не прв”язуєтесь. Жоден предмет чи подія не відволікають вашої уваги. Те саме можна сказати про слух. Ви все чуєте, все усвідомлюєте, але всі звуки одночасно створюють якби фон. Ви не слідуєте за жодним з них. Це саме стосується всіх інших органів чуття. І ви, виконуючи ваш комплекс йоги, повинні вчитись не відволікатись ні на що. Тримайте увагу на собі (як було описано раніше), а все, що відбувається навколо, має бути усвідомлене, але не повинно порушувати ваш спокій і відволікати вашу увагу.

    Дхарана — концентрація. Вже було сказано куди мають бути спрямовані наші думки в час виконання асан. Так ось, вміння утримувати ці думки і не відволікатись (про що ми вже говорили) це і є дхарана.

    Дхіана — медитація. Це продовження, розвиток дхарани. Дхарана своєю основною метою ставить концентрацію на чомусь, вмінню не відволікатись. Дхіана провадить до цього ж, але тут ви не просто сконцентровані і нічого стороннього не зауважуєте, ви якраз зауважуєте все. Ви в повній свідомості, все бачите і все розумієте, але нічого не може вас відволікти від предмету концентрації. Це і є медитація. Це не якийсь містичний, напівпритомний стан. Навпаки — це повна ясність свідомості. І як ми приводили образ озера, то це якраз рівень, коли на озері тихо, жодних хвиль і вода прозора і чиста, як ваша свідомість.

    Це дуже все важливо. І пратьяхару, дхарану і дхіану можна практикувати, як окремі вправи (сидячи в позі лотоса, чи у ваджрасані, або навіть у кріслі). Але, маючи такий досвід, хочу порекомендувати інший варіант. Як ви напевно бачите (ті що вже практикують йогу), навіть такий невеликий комплекс вимагає часу. Не знаю чи багато людей в змозі практикувати йогу саме через брак часу. А тут ще медитація. Як з цим бути? Звичайно медитацію можна перенести на вечір. І це непогана ідея.

    Але в результаті довгої практики, я поступаю трохи інакше. Зранку, практикуючи йогу, виконуючи асани і пранаяму, я стараюсь прийти до дхіани (медитації). Строго кажучи, асана без медитації це не зовсім асана. Надіюсь ви це зрозуміли ще раніше, де я описував, як виконувати асани.

    А ввечері, замість медитації на диханні, вогні свічки, чи ще на чомусь, я молюся. Більшість християн роблять те ж саме.

    Крім цього, подумайте, чи не має кожен християнин, коли молиться, відволіктися від зовнішніх подразників (а це і є пратьяхара), зконцентруватися на словах молитви (дхарана) і на кінець прийти до стану, коли нічого ззовні нас не відволікає - ми уважно молимося і, при цьому залишаємось в повній свідомості (дхіана).

    Отже — молімося!

    А тепер — остання ступінь йоги — самадхі.

    Самадхі. Про самадхі важко говорити. В теорії це і є мета йоги, єднання з Богом. Навіть в перекладі одне зі значень слова самадхі є єднання. Прийти до Бога, досягнути стану святості це є також мета християнина.

    І не потрібно боятись цих санскритських термінів. В нашій мові часто немає точного відповідника якомусь терміну. Наприклад, більшість людей чули такий термін, як нірвана. Багато хто може замахати руками, яка там нірвана, що за язичництво. Але люди чомусь забувають, що буддисти також прагнуть до Бога, а не до чорта. А саме слово нірвана перекладається, як безвітреність. Пригадуєте образ озера без вітру...

    Подібний термін є в дзен буддизмі. Це саторі, що перекладається як просвітлення. В цьому, я думаю, також нічого поганого нема. Просто навколо цього виникло стільки спекуляцій, купа напрямків, шкіл, купа технік. За всім цим, як і в йозі, забули, що головна мета прийти до Бога... 

концентрація

    Тепер перейдемо до дуже важливої теми - техніки виконання всіх асан. Це вкрай важлива тема. Постарайтесь про це подумати і зрозуміти. Можна, звичайно, просто слідувти моїм рекомендаціям. Але це не найкращий варіант. Треба, щоб ви самі все продумали. Якщо ви все зрозумієте, приймете це як СВОЄ, то і подальші вправи будуть для вас зрозумілі.

    Отже, як ми вже говорили, виконуючи асану, ми медитуємо (чи, точніше, молимось). А що відбувається при медитації? Чи задумувались ви про це?

    Є такий образ у східних легендах. Він дуже красивий і багато що пояснює. Це образ озера. Уявімо собі красиве, велике озеро. Ранок. Тиша. Озеро спокійне, нема навіть найменшого вітерця. Вода чиста і прозора.

    Раптом зривається вітер. Хвилі накочують на берег, стають все більшими і більшими. З дна починає підійматися пісок. Вода замулюється, перестає бути прозорою. Крізь воду майже нічого не видно, або видно спотворено і на близькій відстані.

    Це чудовий образ того, що відбувається у нас в голові. Всі напевно добре знають, наскільки ясніші наші думки, коли ми спокійні і зосереджені, коли нічого не відволікає. Все залежить від ступеня нашого спокою, від відсутності лишніх, сторонніх думок. А як все зазвичай відбувається в нашому житті? Зверніть увагу про що ви думаєте. Поспостерігайте трошки за собою. Думки скачуть з місця на місце, перериваються іншими і знову кудись перескакують. Ми на стільки до цього звикли, що просто не звертаємо на це уваги. Це стало нормою. В наш час цьому дуже сприяє інтернет, соціальні мережі, безперервна музика. Це і є той змінний вітер, який зкаламучує воду. І ми не в стані ясно бачити. Ми не в стані правильно розуміти і відповідно реагувати.

    Як же вийти з цієї ситуації?

    Щоб нас не відволікали сторонні думки, треба старатись утримувати якусь одну думку. І, якщо ми раптом перескочимо на іншу, наполегливо повертаємось до нашої головної думки. Це і є основою медитації. Питання тільки стоїть, якою має бути наша думка.

    Раніше ми говорили, що виконуючи асану, можна концентруватись на двох речах — на відчуттях в тілі (і поступове відключення лишніх напружень) або на диханні. Можна додати ще одну ціль для концентрації. Кожна асана має якийсь певний орган, чи участок тіла, на який вона найбільше впливає. Це і може стати ще одним об”єктом для концентрації. Тримайте вашу увагу на вибраному об”єкті легко і ненапружено. Кожен раз, коли увага кудись переключиться — повертайте її на місце.

    Така робота — це початок роботи над свідомістю і вона веде нас до головної цілі і розуміння йоги. Більше того, коли ми не відволікаємось, не літаємо думками невідомо де, наша свідомість також розслабляється, якщо так можна сказати. І, навіть, ті м”язи, які ми не відчуваємо і не можемо розслабити, починають розслаблятися. А це допомагає кращому освоєнню асан і, відповідно, більшій користі. 

Ще одна асана

    Вітаю адептів йоги!

    Продовжуємо наші заняття і, надіюсь, роздуми.

    Спочатку додамо ще одну вправу до нашого комплексу. Це буде дханурасана (лук). Це положення дійсно нагадує натягнутий лук.

    Мал. 8. Дханурасана.

    Цю асану виконуємо після бхуджангасани (кобри). Виконавши бхуджангасану, кладемо голову на руки і кілька секунд відпочиваємо (щось ніби шавасана, але на животі). Після цього, згинаємо ноги в колінах і зачіпляємо руками біля ступнів. Зверніть увагу на фотографію і подивіться на захват, на положення пальців рук. Як видно всі п”ять пальців знаходяться з одного боку ноги. Це дуже важливо. Ні в якому разі не беріться так, щоб великий палець був з іншого боку (скажімо, як ми беремо шклянку з водою). При такому захваті руки дуже швидко втомлюються.

    На початку для більшості це буде не дуже комфортне положення. Тому, взявшись таким чином за ноги, починаємо розслаблятися. Просто розслабляємося на скільки це можливо і нічого більше не робимо. Не звертайте уваги на те, що ваше положення далеко не таке, як на фотографії.

    Пройде трохи часу, ви звикнете, знайдете зручне положення і, тільки тоді, починаємо як би не сильно давити ногами на руки. Так ніби ви хочете щоб ноги визволились від захвату руками і лягли на землю. Це приведе до того, що ви поступово почнете більше прогинатись в поясниці і асана почне розвиватись. Не потрібно сильно давити, мінімізуйте роботу м”язів. Часто самої ваги ніг буває достатньо (особливо на початку). Старайтесь утримувати асану за рахунок сухожиль. А вони не втомлюються, тому асану можна тримати досить довго. Хоча однієї хвилини цілком достатньо.

    Дихайте вільно і природно. Решта умов виконання такі самі, як і в попередніх асанах.