Починаємо слідуючий урок з застереження. Ті вправи, які будуть подані нижче, можна починати практикувати не раніше, ніж через рік від початку регулярних занять йогою. І навіть через рік — будьте обережні, не поспішайте. Пам”ятайте — ваша ціль не акробатичні досягнення, а укріплення тіла і молитва.
Отже чотири асани, які робляться підряд і саме в такому порядку їх треба поставити на початку вашого комплексу. Це є сіршасана (стійка на голові), сарвангасана (“берізка”), халасана (плуг) і матсіасана (риба).
мал. 13 Сіршасана.
Освоєння цих вправ починаємо з сарвангасани (“берізки”). Приступаючи до цих асан, обов”язково потрібно 2-3 хвилини полежати в шавасані (хоча це і так має бути обов”язковим для початку комплексу).
Надіюсь всі колись робили “берізку” і дуже детально описувати її не треба. Але є кілька особливостей. З шавасани, починаємо вправу дуже повільно. Щоб не пришвидшувати під”йом ніг, робимо декілька зупинок. Тобто — підняли трошки ноги — зупинились, ще трошки — знову зупинились. І так 3-4 рази. Піднявши ноги вертикально вверх, починаємо підіймати тулуб. Для цього впираємось ліктями в підлогу, а долонями в спину і починаємо випрямляти себе вертикально вверх, пососвуючи долоні як можна нижче до лопаток. Чим краще ви випрямитесь, тим легше буде в цій асані розслаблюватись. Ще один важливий момент — якщо ви можете добре випрямитись, ваша борода впреться в груди. І це дуже хороший варіант. Саме так сарвангасана і має виконуватися. Але прошу бути обережними людям, що мають проблеми з горлом, щитовидкою.
На перших порах перебувати в такому положенні треба буквально кілька секунд. Слідкуйте за соїми відчуттями. Дихайте природно — не допускайте ніяких затримок. Старайтесь максимально бути вільними і розслабленими.
Повертаємось в положення лежачи ще повільніше, ніж ми входили в асану. Повільно опускаємо тіло на землю, зупиняємось. Хай ноги трохи побудуть вертикально. Потім опускаємо ноги також з зупинками. І тоді шавасана. Не шкодуйте час на шавасану — це також важливо. Тіло, кровообіг мають відновитися перед слідуючою асаною. Саме тоді ефект буде максимальним.
мал. 14. Сарвангасана.
мал. 15 Халасана.
мал. 16. Матсіасана .
мал. 17. Матсіасана (спрощений варіант).
Якщо хтось готовий, то можна з сарванганасани одразу переходити до халасани. Тобто не опускаємо тіло на землю, а починаємо опускати ноги за голову, як на мал. 15. Ноги опускаємо до торкання підлоги пальцями. Якщо для когось це складно, то опускайте ноги доки вони опускаються і залиште їх так. Руки покладіть на підлогу. При цьому сильно стискається живіт і внутрішні органи. Будьте обережними, особливо в час освоєння. Дихайте природно, старайтесь розслабитись. Вихід з асани як і в попередній — повільно підійміть ноги вертикально і опустіть їх на землю. Тоді знову ж шавасана.
Коли ви трохи освоїте ці асани і почнете дуже поступово збільшувати час перебування в них, можна перейти до сіршасани і матсіасани.
Сіршасана (мал. 13) в нашому комплексі має бути першою асаною (звісно після шавасани). Отже ви себе комфортно почуваєте виконуючи сарванганасану і халасану. Тоді почнемо.
Стійка на голові, взагалі, є досить простою асаною. Тут вся справа в рівновазі. Але якщо ви знайдете рівновагу, то побачите, що в сіршасані легше розслаблятися, ніж в сарвангасані.
Починати треба біля стіни або з кимось, хто страхує вас від падіння.
Отже, встаєте на коліна, пальці рук складаєте в замок і кладете руки на підлогу. При цьому лікті розводять в сторони на таку ширину, щоб вам було зручно втримувати рівновагу. Надіюсь на фото це досить добре видно. З практикою ви знайдете для себе вірне положення.
Тепер про постановку голови. Дехто каже, що голову треба ставити на підлогу в місці де закінчується чоло і починає рости волосся. Дехто каже, що треба ставити на найвищій точці голови. Але діло в тому, що голови у людей мають різну форму і волосся росте в кого вище, в кого нижче (а дехто взагалі лисий). Тобто, голову треба ставити так, щоб вона зберігала хребет рівним, щоб вам було найзручніше балансувати в такому положенні. Бо, якщо голова хоч трішки зігнута вперед чи назад, то стоячи на голові, щоб не прогиналася шия, вам треба задіяти м”язи. А це не дасть можливості перебувати в сіршасані довго. Вже не кажучи про це, що в такому положенні ми не зможемо молитися. Нам треба розслаблятися. Пам”ятаймо про це. Звісно, одразу це положення не просто визначити. Але практика вам підкаже, як вам потрібно ставити голову.
Поставивши голову між руками, як на фото, трохи випрямляємо ноги і, підвівши тіло до вертикального положення, легко відштовхуємось від землі. Стараємось балансувати, щоб не впасти. Ноги поступово випрямляємо. Якщо відчуєте дискомфорт, вертайтесь в початкове положення, трохи постійте на колінах з головою на землі і лягайте в шавасану. На цей день до сіршасани більше не приступайте. Не журіться першими невдачами. Стійка на голові не така складна, як здається. Ви самі побачите, як швидко ви її освоїте.
Якщо вам вдається тримати рівновагу і стояти в асані, то притримуйтесь наших постійних рекомендацій. Стійте поки вам комфортно. Повільно входьте і повільно виходьте з асани. Після чого шавасана і далі сарвангасана і халасана. Завершити цей цикл перевернутих асан треба шавасаною.
Пам”ятаємо — не шкодуйте час на шавасану.
В цьому циклі ми практично весь час згинали тіло вперед. Тепер потрібно розігнути його назад. Для цього є чудова вправа — матсіасана (мал. 16). Ця асана робиться з лотоса. А хто не може виконати лотос, то з ваджрасани (мал. 17). Якщо ви робите з ваджрасани, то треба сісти в глибоку ваджрасану (сидите не на ногах, а на підлозі). Тоді робите нахил назад, підпираючи себе руками. Треба опертись головою на підлогу, зробивши максимальний вигин назад (звичайно без великих зусиль).
Якщо ви робите це з лотоса, то після перевернутих асан, не встаючи з шавасани, затягніть ноги так як в лотосі. Тоді встаньте на голову, підтягуючи себе за ступні. Якщо ви не можете сісти в лотос або виконати глибоку ваджрасану, то можна робити цю вправу з витягненими ногами. В цьому положенні не просто розслаблятися, але робимо, що можемо. Дихаємо спокійно, бажано верхньою частиною грудей.
Будьте уважні!
Успіхів!
Немає коментарів:
Дописати коментар