перший крок

 

Вправа 1.

Пашчимоттанасана

мал. 1 Пашчимоттанасана.

    На малюнку ви бачите виконання вправи (асани) людиною, яка має хорошу гнучкість і немалий досвід занять йогою. Скоріш за все, більшість з вас (в тому числі і я) не мають такої гнучкості. Це, звичайно, шкода. Але не сумуйте — йога не акробатика і ви, напевно, не плануєте виступати на змаганнях, чи в цирку. Тому, я розповім, як почати і до чого прагнути.

    Отже, після того, як ви трошки полежали розслаблюючись, піднімаємо тулуб і сідаємо. Ноги зведіть до купи і тримайте прямо перед собою, старайтесь не згинати їх в колінах. Але, якщо на початку вони трохи зігнуться, не робіть з цього проблеми. Можливо в декого гнучкість на стільки слаба, що вони не можуть сісти прямо і тіло відхиляється назад. Що ж, тоді візьміть якийсь пояс, шалик або рушник, закиньте його за ступні і підтримуйте тіло руками, щоб воно не завалювалося назад. Довжину пояса підберіть так, щоб руки були натягнутими, випрямленими, щоб вам не потрібно було себе підтримувати силою м”язів.

    Отже ви сидите, хто як може, хто з допомогою пояса, хто вертикально, а хто і з нахилом вперед.

    Тепер важливі вказівки для виконання.

- розслабляйтеся, відключвйте поступово усі лишні м”язи, залиште тільки ті, які необхідні для підтримання пози (ця вказівка буде важливою для всіх асан).

• старайтеся не тягнутися головою до колін, а спрямувати натяг вздовж хребта від поясниці (це вкрай важливо — розтягуємо самий низ спини) до голови. І це не має бути фізичний натяг, це скоріше має бути намір.

• дайте тілу осідати під власною вагою, жодних зусиль, максимальне розслаблення.

• перебувайте в такому положенні доки вам зручно, не повинно бути жодних неприємних відчуттів, не кажучи вже про біль. Біль — недопустима!

• коли асана буде досить добре освоєна, старайтесь поступово довести час виконання до 3 хв.

  Після закінчення лягайте на спину, як на початку і знову ж розслабтеся. Полежіть так 1-2 хвилини перед наступною асаною.

  Якщо комусь зовсім не зручно виконувати цю асану, то можна, на початку, замінити її уттанасаною. Уттанасана — це з положення стоячи (ноги разом) нахилитись вперед. Тобто, просто звісьте тіло вниз, знайдіть зручне положення, щоб краще розслабитись, руки висять вільно і постійте так трошки, вільно дихаючи. Входити в асану і виходити з неї треба повільно.

Вправа 2

Бхуджангасана

кобра

мал. 2 Бхуджангасана.

    Як і в попередній вправі, не старайтеся повторити те, що бачите на малюнку. Все буде значно простіше. Після того, як ви відпочили від попередньої вправи, перевертайтеся на живіт, кладідь голову на землю так, щоб чоло повністю лежало на землі. Руки кладемо біля плечей долонями вниз. А тепер починаємо рух від поясниці. Так як справжня кобра, силою м”язів спини, підіймаємо голову і тулуб вверх і вперед. Це виходить, коли ми притискаємо лобкову кістку (нижче пупка) до землі, а голову тягнемо вверх. Руками собі не допомагаємо, вони просто вільно лежать на підлозі.

Важливо:

• не закидайте голову назад. Голова має тягнутися вверх і вперед — вздовж хребта.

• розслабте ноги. І, взагалі, постарайтесь розслабити всі м”язи, які не беруть участі у підтримці положення тіла.

• дихайте вільно і рівномірно.

• перебувайте в такому положенні доки вам зручно. Зрозуміло, що спочатку це буде дуже короткий час, але ви скоро побачите, що при регулярному і старанному виконанні, цей час буде швидко збільшуватиметься. Якщо вам вдасться довести виконання до 1-1,5 хв., цього буде достатньо.

    Після закінчення лягаємо на спину, розслабляємося перед наступною вправою.

Вправа 3

Ардха-матсіендрасана

половинна поза царя риб

мал. 3 Ардха- матсіендрасана.

мал. 4 Спрощений варіант.

    Цю вправу не просто описати. Тому, спочатку треба звернути увагу на головне. А в цій вправі головне це скрутити хребет по вертикалі. Одразу ж нагадую — ніяких зусиль, ніяких болів.

    Отже, сідаємо на підлогу. Праву ногу згинаємо в коліні, а стопу притягуємо до лівої ягодиці. Далі згинаємо ліву ногу і ставимо ступню справа від коліна. При цьму тіло трохи повертається вліво. Тепер стараємось, скручуючись далі вліво, правою рукою схопити ліву ступню. Це не буде просто. На мал. 3 показано виконання вправи майстром. На мал. 4 — більш простий варіант. Але і він може видатись для декого складним. Не падайте духом. Тут вам двійки не поставлять і догану не висловлять. Пам”ятайте — ви це робите для себе і ви свій головний суддя. Ваше головне завдання — скручувати хребет. А решта — як вийде. Пройде небагато часу і ви поправите свою позу. Відключайте, по можливості, всі непотрібні м”язи, розслабляйтесь, дихайте спокійно, без затримок.

    Посидівши так якийсь час, поки не виникло дискомфорту, або лишнього напруження, зробіть те ж саме у зворотньому напрямку. Час витримки поступово доводимо до 1-2 хв. в кожну сторону.

    Після чого лягайте на спину, розслабляйтесь. Закрийте очі і постарайтесь утримувати увагу на своєму тілі. Послухайте себе. Може ви десь щось перетягнули. Зверніть на це увагу, щоб знову не повторити цю помилку. Щодня повторювана навіть маленька помилка, може привести до значної проблеми. Тому знову ж нагадую — БУДЬТЕ УВАЖНІ.

    Полежавши так хвилин 5 (можна і більше), закінчуємо перше заняття.

    Ще на кінець декілька вказівок.

• ніколи не спішіть. Якщо не маєте достатньо часу, краще зробіть менше вправ, але без поспіху. Йога — це не кількість, а якість.

• якщо ви маєте якусь серйозну хворобу, то краще порадитись з лікарем, чи можете ви виконувати ту чи іншу вправу (хоча, при достатній обережності і увазі, ви маєте самі бачити, що вам доступно).

• старайтесь виконувати ці вправи щодня. Якщо це не можливо, то не менше чотирьох раз на тиждень.

• краще робити вправи зранку, на пустий шлунок. Якщо це неможливо, то робіть будь-коли, але після їди має пройти не менше 2 год. (при довшому комплексі вправ — не менше 4 год.)

• якщо є бажання, можете пошукати опис даних вправ в інтернеті. Але будьте обережні — там океан сайтів по йозі, часто описи вправ протирічать один одному. Тому, я рекомендую почати з того, що описано вище.

• УВАГА! Ні в якому разі не починайте експериментувати. Пам”ятайте — це ваше тіло, це ваше здоров”я. Особливо застерігаю від перевернутих поз (стійка на голові і т. д.) На все свій час.

    Бажаю успіхів. Скоро буде наступний урок. А зараз починайте не відкладаючи. І пам”ятайте -

    ДОРОГА В ТИСЯЧУ КІЛОМЕТРІВ ПОЧИНАЄТЬСЯ З ПЕРШОГО КРОКУ.